Основы похудения

Похудение — это не просто процесс снижения веса, а комплексный подход к изменению образа жизни, мышления и привычек. Успех в этом деле зависит от чёткого понимания своих целей, умения различать физиологические и психологические сигналы организма, а также от выработки здоровых и осознанных пищевых привычек.

1. Цели – что я получу вместе со стройным телом, коррекцией фигуры? И насколько нужно мне это?

Составьте список из не менее семи конкретных целей. Они должны быть настолько детальными и яркими, чтобы вы могли чётко представить себе конечный результат. Запишите их.

2. Тридцать три удовольствия

Создайте отдельный список из как минимум 33 вещей, которые приносят вам радость и не связаны с едой. Каждый день старайтесь испытать хотя бы одно удовольствие из этого списка, пополняя его новыми пунктами.

3. Ваш образ, ваша стройная фигура

Яркий и чёткий образ себя в желаемой форме должен всегда быть перед глазами. Вы можете разместить вдохновляющую фотографию на кухне, в ванной, спальне или на рабочем столе, чтобы постоянно видеть цель, к которой стремитесь.

4. Голод терпеть нельзя!

Никогда не игнорируйте чувство голода. Обязательно положите что-нибудь в желудок (хотя бы выпейте воды), чтобы разбавить желудочный сок и занять его работой. В противном случае он может начать раздражать стенки желудка.

5. Голод и аппетит – их нужно уметь различать

Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Аппетит — это желание съесть что-то вкусное, часто это сигнал о нереализованной эмоции или нерешённой проблеме. Истинный голод — это физиологическая потребность, при которой вы готовы съесть что угодно, лишь бы утолить неприятные ощущения в желудке.

6. Оптимальные перерывы между приемами пищи

Оптимальный интервал между приёмами пищи — четыре–четыре с половиной часа. Слишком большие перерывы приводят к замедлению обменных процессов, и организм переходит в «экономный режим». Именно поэтому голодание для похудения запрещено. Для спортсменов голодание — это способ набора мышечной массы. Хотите стать стройной — ешьте четыре раза в день!

7. Азбука правильного питания

Сбалансированный рацион — это первый шаг к жизни в стройном теле. Богатый состав пищи, включающий витамины, клетчатку и белок, делает вас здоровой, кожу — гладкой, волосы — блестящими, а ногти — крепкими.

8. Учитывайте калорийность, состав и способ приготовления

Чтобы сжечь лишний жир, вы должны тратить больше энергии, чем потребляете. Поэтому важно учитывать не только калорийность продуктов, но и их состав, и метод приготовления.

9. Ешьте всё, что хочется, в пределах вашей калорийности

Не должно быть категорически запрещённых продуктов. Если вы любите что-то особенно калорийное, просто точно знайте вес порции в граммах и её калорийность.

10. Будьте честны перед собой

Если вы в течение двух-трёх недель будете честно подсчитывать каждый кусочек, который кладёте на тарелку, тонкая талия, коррекция фигуры и автоматический «счётчик калорий» на всю жизнь вам гарантированы.

11. Помните о сигнале насыщения

Сигнал о насыщении поступает в мозг только через 20 минут после начала приёма пищи. Ешьте медленно, дайте себе время почувствовать сытость и получить удовольствие от каждого кусочка.

12. Коллекционируйте личные маленькие хитрости

Например, используйте любимую маленькую тарелку, готовьте низкокалорийные, но вкусные десерты, экспериментируйте со вкусами с помощью различных приправ и зелени. Замените сахар мёдом. Делитесь своими находками с другими, и ваша коллекция полезных советов будет расти.

13. Женщина – хранительница очага и традиций

Женщина формирует пищевые привычки в семье. В её руках — здоровье и полезные навыки питания всех домочадцев.

14. Сон — это святое!

Хотите быть стройной? Семь часов качественного сна — обязательное условие.

Гормон роста является одним из основных гормонов, влияющих практически на все аспекты жизнедеятельности организма. Он обеспечивает рост клеток, костной ткани, мускулов и внутренних органов. Основные симптомы дефицита гормона роста в организме:

Было установлено, что соматотропный гормон участвует в регуляции многих видов обмена веществ, но его основное действие направлено на регуляцию белкового обмена и процессов, связанных с ростом и развитием организма. Под влиянием гормона роста усиливается синтез белка в мышцах, связках, хрящах и костях, повышается активность многих ферментов, ускоряется транспорт аминокислот внутрь клетки через клеточную мембрану, уменьшается распад белка, что приводит к положительному азотистому балансу.

Какие преимущества дает лишний вес?

• 1. Свобода выбора в еде: можно есть всё, в любых количествах, без подсчёта калорий.
• 2. Возможность думать о себе хорошо: не знать точный вес, состояние здоровья и т.д.
• 3. Устойчивость к проявлениям погоды: зимой толстым теплее.
• 4. Моя уникальность: я всегда выделяюсь из толпы, меня заметно!
• 5. Я безупречно выгляжу: каждое утро начинаю с укладки волос в самом дорогом салоне города.
• 6. У меня всегда безупречный красивый маникюр.
• 7. У меня ухоженные ноги (ведь у толстых большая нагрузка на ноги) и прекрасный педикюр.
• 8. Я одеваюсь особенно хорошо: у меня есть свой модельер, он шьёт одежду, которая подходит моей фигуре.
• 9. Я покупаю себе красивые украшения: драгоценности, оригинальную бижутерию.
• 10. Я делаю массаж, маски, обёртывания и т.д.
• 11. Я занимаюсь повышением уровня своего образования.
• 12. Я занимаюсь повышением уровня своей духовности: читаю книги, медитирую и т.д.
• 13. У меня есть «удобная» мечта – похудеть!
• 14. Всегда есть, чем заниматься: курсы по похудению, диеты и т.п.
• 15. «Удобная» и неисчерпаемая тема для обсуждения с подругами.
• 16. У меня классные подруги, ведь им лестно на моём фоне чувствовать себя стройными!
• 17. Все мужчины обязательно обращают на меня внимание!
• 18. Я душа компании!
• 19. Я живу с комфортом: домработница, личный повар.
• 20. Без зазрения совести пользуюсь всеми благами цивилизации: лифт и т.д.
• 21. Оттягиваю идти на курсы вождения (на самом деле боюсь), но есть «причина»: живот мешает сидеть в кресле водителя, а самое главное, у меня ведь есть водитель.
• 22. Я покупаю себе дорогое элитное нижнее бельё.
• 23. В сексе я изобретательна.
• 24. Я внимательный собеседник и, вообще, воспитанный человек.
• 25. Благодаря лишнему весу я всегда впереди своих сверстников: отличница, активистка, красный диплом.
• 26. Благодаря лишнему весу я звезда КВН: могу на сцене создать комичный образ.
• 27. Я старательно делаю своё дело, поэтому у меня всё отлично на службе, я отличный руководитель.
• 28. Благодаря лишнему весу я избираюсь депутатом маслихата уже во второй раз.
• 29. Благодаря лишнему весу обо мне заботятся окружающие: подают руку, нижняя полка в поезде, помогают выйти из машины и т.п.
• 30. У меня лучший косметолог: моя кожа должна быть в тонусе!
• 31. Я ношу удобную обувь.
• 32. Благодаря лишнему весу я отлично зарабатываю, ведь надо оплачивать: счета в ресторанах, салонах и т.д.
• 33. Меня приятно обнимать и спать со мной, ведь я мягкая.
• 34. Благодаря лишнему весу я знаю калорийность всех продуктов.
• 35. Благодаря лишнему весу я покупаю только высококачественные продукты в лучших магазинах.
• 36. Я пользуюсь лучшей косметической линией для лица.
• 37. Я точно знаю, что у меня только один недостаток – мой лишний вес.
• 38. Благодаря лишнему весу я знаю множество диет и методик по снижению веса.
• 39. В свои годы я солидно выгляжу.
• 40. Я позволяю себе полениться: посидеть лишний раз, полежать.
• 41. Благодаря лишнему весу у меня всегда новинки техники: сотовые телефоны, ноутбуки и т.д.
• 42. Я занимаюсь спортом, но без нагрузок, с удовольствием.
• 43. В детстве мои вещи были только моими, их никто не донашивал, т.к. младшей худой сестре они были велики.
• 44. Я умею наслаждаться едой, едой я заедаю стрессы, а это намного легче, чем успокаивать себя другими способами.
• 45. Благодаря лишнему весу у меня сильный характер!
• 46. Я знаю, что мой муж меня любит по-настоящему, а не за красивые формы тела!

Избыточный вес даёт человеку немало вторичных (неосознаваемых) выгод:
- начальникам — авторитетную, солидную внешность,
- жёнам — отсутствие ревности со стороны мужа,
- домохозяйкам — репутацию радушных кулинарок...,
- молодым девушкам — возможность избежать назойливого внимания.

Именно поэтому попытки похудеть ради самого похудения обречены на неудачу. Успех ждёт только тех, для кого стройная фигура является средством достижения новых высот в жизни, способом стать другой личностью, для которой красота и гармония — не просто внешние характеристики, а основной принцип бытия.

Интересно

По мнению специалистов, избыточный вес — не самостоятельное заболевание, а лишь симптом, прежде всего, эмоциональных комплексов, требующих стимуляторов настроения.

К примеру, головная боль. Причин множество, а ощущения почти одинаковы. Только в одном случае это может быть следствием перепадов атмосферного давления, а в другом — результатом менингита. Соответственно, и лечение будет принципиально разным. Мнение о слабоволии людей с избыточной массой тела абсолютно неверно. Многие полные люди вполне успешны и достигают намеченных целей в других областях жизни.

Неверно и мнение о том, что процесс похудения и коррекции фигуры — это проверка характера. Человек задаётся вопросом: «А смогу ли я выдержать?», как будто собирается стать защитником крепости. В действительности похудение может быть лёгким, приятным и радостным, и силы воли для этого требуется не больше, чем для уборки дома.

Психотерапевт не занимается «распродажей» силы воли, он помогает восстановить целостность внутреннего мира человека. Такова в общих чертах концепция современной психотерапии.

После работы с психотерапевтом у человека пропадает потребность наполнять своё тело избытком пищи. Нечто подобное происходит с людьми в состоянии влюблённости. Грамотно построенное похудение — это не лишение чего-то привычного (например, удовольствия от пищи), а раскрытие новых возможностей с сохранением всего ценного, что уже есть у человека.

Жизнь есть жизнь, и ситуации бывают разные. Беременность, смена работы и профессиональной деятельности, серьёзные испытания могут послужить толчком к набору веса. В большинстве таких случаев важно вовремя обратиться к специалисту. Как известно, заболевание легче предупредить, чем лечить.

О голоде

Голод — это то, что чаще всего пугает и останавливает большинство желающих похудеть. Голод — это то, что заставляет человека сорваться и с облегчением наесться. Чувство голода зависит от множества причин и даже у одного и того же человека в разных условиях может быть разным. Замечали ли вы, что, например, срочная работа или интересный разговор — и вы буквально забываете о еде? Очень многие люди в условиях стресса совершенно теряют аппетит. Часто человек принимает решение начать худеть именно под воздействием стресса. Увидел себя со стороны, и стало страшно. Злость, чувство вины, направленные на себя, делают своё дело, и решение похудеть начинает воплощаться в жизнь.

На первых порах состояние стресса помогает справиться с чувством голода. При стрессе повышается активность адреналина и норадреналина. Эти гормоны угнетающе действуют на центр аппетита в головном мозге. Через какое-то время этот настрой пропадает, а соблазны остаются...

Человек, как биопсихосоциальное существо, нуждается в постоянном притоке энергий:
- на уровне питания (желудок),
- на уровне информации (мозг)
- и на уровне эмоций (сердце).

Недостаток информации, эмоций или пищи мы ощущаем как голод, но не всегда можем различить, какой именно.

Информационный и эмоциональный дефицит энергии может восприниматься как желудочный голод и частично притупляться за счёт его удовлетворения. Естественно, что удовлетворение желудочного голода является самым легкодоступным действием. Желудочного голода может и не быть, но голод в значении «недостаток чего-то важного» присутствует обязательно. Очень часто это недостаток конструктивных (положительных) эмоций или ощущения стабильности и комфорта, а также отсутствие интересного дела (на уровне информации).

Подсознательные реакции и «голод ума»

Наше тело сигнализирует о потребностях на всех уровнях — биологическом, психологическом и социальном. Чаще всего мы ощущаем голод желудком, потому что привыкли прислушиваться именно к нему. Первый импульс — удовлетворить его требование. Ощущение сытости и удовольствия подтверждает наш выбор, хотя на самом деле могут быть лишь приглушены потребности в общении или эмоциональном комфорте.

Иногда конкретный вид пищи ассоциируется с безопасностью и уютом. А иногда сам процесс поглощения еды успокаивает — из-за притока крови к желудку и оттока от мозга.

Подсознательные реакции также вносят свой вклад. К состояниям, которые можно отнести к «голоду ума» или «голоду действия», относятся:

1. Нервозность из-за ожидания плохих новостей или чувства неопределённости.
2. Одиночество, тоска, состояние безделья.
3. Пассивное ожидание положительных перемен (лучшей жизни, решения проблем, новых знакомств).
4. Ограниченное или примитивное общение.
5. Нехватка положительных эмоций.
6. Низкая самооценка.
7. Любые деструктивные эмоции.

Вместо активных действий человек начинает пассивно ждать. Тогда внутренние процессы, которые часто интерпретируются как потребность действовать, находят выход в еде. Нестабильность и дискомфорт временно устраняются принятием пищи. Еда как символ комфорта (состояние сытости успокаивает) может снизить напряжение, например, в гостях. Совместная трапеза сближает людей. В такой ситуации лучше уделить больше внимания общению, окружающим, своему внешнему виду и поведению, и только потом, если действительно захочется, что-нибудь съесть.

Как на самом деле работает чувство голода

Многие полагают, что пустой желудок означает голод. Однако люди, перенёсшие удаление желудка, тоже испытывают это чувство. Решение о необходимости приёма пищи принимает мозг, контролируя уровень глюкозы и жира в крови. При их снижении мозг посылает сигналы, что пора поесть. Желудок также отправляет сигналы в мозг. Казалось бы, это взаимодействие должно идеально регулировать питание.

Так почему же мы толстеем?

Всё просто: формирование человека как вида происходило в эпоху, когда пища не всегда была доступна. В голодные годы организм использовал накопленный жир для выживания. Сегодня еды стало больше, и она часто содержит больше жиров, но наш организм не успел адаптироваться к этой разнице. Не существует физиологического механизма, который сигнализировал бы, что мы употребили слишком много калорий. Это отчасти объясняет проблему лишнего веса.

Учёные и здравый смысл сходятся во мнении: лекарство от ожирения — это активность и правильное питание.

Важно понять, почему именно вы переедаете. В зависимости от ответа можно выработать стратегию. Например, устраиваясь с книгой на диване, погрузитесь в сюжет, а не в пачку орешков или яблоки.

Как остановить приступ обжорства?

У каждого может быть свой способ. Например:

• Мысленно представить неприятные ощущения и последствия переедания.
• Представить желаемые продукты в отталкивающем виде.
• Переключиться на другое занятие (позвонить другу, выйти на прогулку).

Важно помнить: «Мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть».

Учёные считают, что расстройствами пищевого поведения страдают те, для кого процесс еды связан с насилием над собственной личностью. К ним относят и тех, кто доводит себя голоданием до истощения, и тех, кто не может остановиться в еде, и тех, кто страдает от приступов обжорства с последующими попытками вызвать рвоту.

Уменьшение жировой и увеличение мышечной массы

Гормон роста иногда рассматривают как своего рода «волшебную пилюлю» для тела. Его действие принципиально отличается от любых диет. При традиционном снижении веса вы теряете не только жир, но и нежировую (мышечную) массу. Истинная структура тела почти не меняется. При использовании же гормона роста многие люди не теряют, а иногда даже набирают вес, но остаются невероятно довольны результатом.

Почему?

Потому что происходит переформирование тела: жир уходит, а мышечная масса увеличивается. Поскольку мышечная ткань тяжелее жировой примерно вдвое, вес может расти, хотя жира в теле становится меньше. Гормон роста меняет контуры тела, делая его не только внешне более молодым, но и функционально.

Что происходит с телом при старении?

Процесс старения можно сравнить с созданием скульптуры Микеланджело, но наоборот: вы движетесь от точеного тела юности к бесформенному куску мрамора. После тридцати лет начинается постепенный упадок. Нежировая масса (НЖМ) наших органов уменьшается, а жировая масса (ЖМ) — увеличивается. В период с тридцати до семидесяти пяти лет печень, почки, мозг и поджелудочная железа атрофируются в среднем на 30%. У мужчин между сорока и восьмьюдесятью годами НЖМ уменьшается примерно на 5% за десятилетие, у женщин — на 2,5%. При этом содержание жира в теле растёт у обоих полов.

К сорока годам у мужчин начинает накапливаться абдоминальный (брюшной) жир. Важно отметить, что мужчины в возрасте от тридцати до семидесяти лет могут не набирать общий вес, но их нежировая масса снижается на 30%, а жировая — увеличивается на 50%. У женщин с возрастом жир традиционно откладывается в бёдрах, но после менопаузы он также начинает скапливаться в области живота.

Эти изменения не просто неэстетичны. По мнению геронтологов, они представляют угрозу для здоровья и долголетия.

Во-первых, аэробная выносливость напрямую зависит от величины нежировой массы тела.

Во-вторых, уменьшение жизненно важных органов означает, что они хуже справляются со своими функциями: сердцу тяжелее перекачивать кровь, мышцам — поднимать тяжести, почкам — выводить продукты метаболизма.

В-третьих, увеличение абдоминального жира повышает риск сердечного приступа, гипертонии и диабета.

Принято винить во всём малоподвижный образ жизни. Однако исследования, сравнивающие физически активных и ведущих сидячий образ жизни здоровых мужчин, показывают, что атрофия НЖМ лишь на четверть связана с недостаточной нагрузкой на мышцы, а на три четверти обусловлена процессом старения. У учёного Дэниела Радмена на этот счёт было своё мнение. В 1985 году он выдвинул гипотезу, что «эрозия нежировой массы тела и экспансия жировой массы» по крайней мере частично вызваны снижением уровня гормона роста.

Перед применением проконсультируйтесь с врачом.