Белок после 50: почему мясо, рыба и яйца замедляют старение мышц

Ешьте мясо, рыбу и яйца: белок замедляет старение после 50

Чтобы сохранить силу мышц и замедлить старение после 50 лет, необходимо увеличить потребление белковых продуктов: мяса, яиц, птицы, рыбы и бобовых. Это подтверждает масштабное исследование, опубликованное в авторитетном журнале Nutrients («Питательные вещества»).

Что показало исследование?

Международная группа учёных из Дании, Финляндии, Австрии, ОАЭ, Саудовской Аравии и Пакистана проанализировала данные более 38 000 человек старше 50 лет из 27 европейских стран. Данные были получены из «Европейского исследования здоровья, старения и выхода на пенсию». Участников наблюдали несколько лет, сравнивая их пищевые привычки с мышечной силой и повседневной физической активностью.

Результат: низкое потребление белка напрямую связано со снижением мышечной силы как у мужчин, так и у женщин. Белок — строительный материал для мышц, поэтому его дефицит ускоряет возрастное ослабление мускулатуры.

Как белок влияет на мужчин и женщин?

У мужчин низкое потребление белка ведёт к снижению силы хвата кисти уже с 50 лет. Им становится труднее поднимать тяжёлые предметы и выполнять упражнения на тягу.
У женщин слабость мышц проявляется после 66 лет: ухудшаются результаты теста ходьбы на 100 метров, возникают трудности с наклонами, приседаниями и поднятием рук над головой. Даже повседневные покупки в магазине становятся проблемой.

«Люди с низким потреблением белка чаще сообщали о проблемах с ходьбой на короткие расстояния, подъёмом по лестнице, поднятием рук над головой или выполнением обычных действий, таких как покупки», — комментирует руководитель исследования Ризван Кайсар, доцент кафедры физиологии мышечных клеток Университета Шарджи.

Почему белок так важен после 50?

С возрастом мышечная масса и сила естественно снижаются — это называется саркопения. При недостатке белка этот процесс ускоряется. Простые движения, такие как ходьба, вставание со стула или переноска продуктов, требуют мышечной силы, равновесия и координации. При длительном дефиците белка эти функции нарушаются, что увеличивает риск падений и серьёзных травм, включая перелом шейки бедра — одну из главных опасностей для пожилых.

Что делать?

Учёные подчёркивают, что рацион легко изменить. Они призывают врачей активнее выявлять пожилых людей с низким потреблением белка и корректировать их питание. Достаточное количество белка в рационе помогает сохранить физическую силу, отодвинуть развитие саркопении и других возрастных заболеваний, вплоть до болезни Альцгеймера. Ранее исследования уже показали, что потребление мяса защищает от её развития.

Включайте в свой рацион мясо, рыбу, яйца, птицу, молочные продукты и бобовые — это инвестиция в вашу активность и независимость в пожилом возрасте.