Как питаться, чтобы замедлить старение: советы врача по антиэйдж-диете

Как питаться, чтобы замедлить старение: советы врача

Мы привыкли искать эликсир молодости в дорогих кремах или процедурах у косметолога. Но на скорость старения влияет не только генетика, но и наши пищевые привычки. Врач превентивной медицины, диетолог и нутрициолог Елена Колотилкина рассказала, какие продукты помогают сохранить молодость, а какие, наоборот, ускоряют старение.

Процесс старения на клеточном уровне — это хроническое вялотекущее воспаление, которое ученые называют инфламейджингом. На него также влияет окислительный стресс. Одни продукты помогают снижать воспалительную нагрузку, другие — усиливают ее.

Продукты, ускоряющие старение

К этой группе относится еда, способствующая образованию избытка конечных продуктов гликирования (КПГ). Эти вещества повреждают белки, из-за чего кожа теряет упругость, становится тонкой и тусклой. Страдают и мышцы.

Сахар и скрытый сахар. Даже если вы не едите сладости, сахар может содержаться в соусах, йогуртах, полуфабрикатах и «полезных» хлопьях. Сахар связывается с белками коллагена — этот процесс называется гликацией. Избыток сахара усиливает морщины, снижает тонус тканей и способствует птозу.
Трансжиры. Маргарин, фастфуд, магазинное печенье и выпечка содержат трансжиры, которые неблагоприятно влияют на клеточные мембраны и сосуды. Кожа становится тусклой, сухой и менее эластичной.
Обработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон, ветчина. В них много соли, нитритов и соединений, повышающих воспалительную нагрузку.
Молочные продукты. Многие считают их полезными, но у части взрослых они не усваиваются и вызывают воспаление. Молоко эволюционно предназначено для быстрого роста детенышей, поэтому оно активно включает процессы роста и деления клеток. У взрослых это может ускорять возрастные изменения. Кроме того, A1-бета-казеин в коровьем молоке может высвобождать пептид BCM-7, усиливающий воспаление. Симптомы: отечность под глазами, утренняя скованность в суставах, акне, заложенность носа, вздутие живота. Если вы старше 40 и заметили эти симптомы, попробуйте на месяц исключить молочные продукты. Замените их на кокосовое или миндальное молоко, сыр из кешью, сметану и йогурты на кокосовых сливках. Часто проблемы исчезают без лечения.

Продукты для молодости

Чем ярче естественный цвет продукта, тем больше в нем полифенолов — природных антиоксидантов.

Ягоды: черника, малина, черная смородина. Они замедляют разрушение коллагена, поддерживают здоровье сосудов и мозга, улучшают цвет лица.
Жирная рыба: сельдь, скумбрия, иваси, лосось. Это главный источник омега-3, которые помогают клеточным мембранам оставаться эластичными, уменьшают сухость кожи и ломкость волос, поддерживают суставы. Омега-3 связывают с более благоприятными показателями воспаления и состоянием теломер — защитных «колпачков» хромосом, связанных с биологическим возрастом. Ешьте рыбу не менее трех раз в неделю по 150–180 г. Если рыбы в рационе мало, обсудите с врачом прием омега-3 в виде БАДов.
Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи. Они поддерживают здоровье микробиоты кишечника, что напрямую связано с иммунитетом и уровнем воспаления.

Жиры и углеводы после 40 лет

Многие женщины после 40 полностью отказываются от жиров, но жиры нужны для синтеза половых гормонов, а значит — для молодости, кожи, энергии. Без них организм хуже усваивает витамины A, D, E и K. Включайте в рацион сало в небольшом количестве, масло гхи, сливочное масло, субпродукты. Важны качество и умеренность.

С фруктами тоже нужно быть осторожными. Одна из частых причин преждевременного старения — инсулинорезистентность. Хронически высокий сахар в крови повреждает сосуды и поддерживает воспаление. Уберите перекусы фруктами отдельно от еды и ограничьте их до 200 г в день. Фрукт — это десерт после основного приема пищи, а не замена обеда.

Молодость не продается в аптеке. Часто она начинается с простых ежедневных решений: утренней яичницы вместо круассана, куска скумбрии вместо докторской колбасы, горсти черники вместо конфеты. Начните менять питание постепенно — и уже через несколько месяцев вы заметите улучшение состояния кожи, повышение энергии и улучшение пищеварения.