Продукты, богатые флаванолами: защита сердца и сосудов от инсульта

Диета против инсульта: какие продукты защищают сердце и сосуды

Даже если вы ежедневно съедаете 5 порций овощей и фруктов (около 500 г), это не гарантирует полной защиты от инфарктов и инсультов. Чтобы риск стал минимальным, в рационе должны быть особые продукты, богатые флаванолами. Это убедительно доказало исследование ученых из Университета Рединга, Гарвардской медицинской школы и Калифорнийского университета, опубликованное в журнале Food & Function.

Что такое флаванолы и почему они важны?

Флаванолы — это природные соединения, содержащиеся только в растениях. Как и витамины, человек должен получать их с пищей, поскольку организм не способен их синтезировать. Они являются мощными антиоксидантами и обладают специфическими эффектами: поддерживают эластичность сосудов, улучшают кровообращение головного мозга и значительно снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Для эффективной защиты сердца и сосудов необходимо потреблять 500 мг флаванолов в день — это было доказано ранее.

Как флаванолы защищают сердце?

Главный механизм действия флаванолов — стимуляция выработки оксида азота (NO) в стенках сосудов (эндотелии). Этот же принцип используется в некоторых лекарствах (например, виагре), которые повышают концентрацию оксида азота. Конечно, влияние флаванолов мягче, но не менее важно:

• Расслабление гладкой мускулатуры сосудов — снижается артериальное давление.
• Уменьшение вязкости крови — снижается агрегация тромбоцитов, что уменьшает риск образования тромбов (профилактика инфарктов, инсультов).
• Антиоксидантное действие — предотвращается окисление «плохого» холестерина (ЛПНП), который повреждает стенки артерий и формирует бляшки.

Что показало новое исследование?

Ученые проанализировали рацион более 30 000 человек и выяснили: даже при здоровом питании (5 порций овощей и фруктов в день) достаточное количество флаванолов получали менее четверти участников. Причем уровень этих веществ определяли непосредственно в крови, что делает результаты особенно объективными.

Вывод: важно не просто количество овощей и фруктов, а их конкретный выбор. Добавление к дневному рациону горсти ежевики, целого яблока или чашки зеленого чая может существенно повлиять на потребление флаванолов.

Какие продукты богаты флаванолами?

Ученые составили список продуктов с наибольшим содержанием флаванолов:

• Натуральный какао-порошок — 300-400 мг на 2 столовые ложки (15 г)
• Зеленый чай — 200 мг на 1 чашку (250 мл)
• Сливы — 180 мг на 200 г
• Клюква — 150 мг на 125 г
• Яблоки (обязательно с кожурой) — 110 мг на 1 среднее яблоко (200 г)
• Горький темный шоколад (85% какао и выше) — 100 мг на 20 г
• Черный чай — 100 мг на 1 чашку (250 мл)
• Клубника — 90 мг на 200 г
• Черника — 80 мг на 150 г
• Фасоль — 70 мг на 2 столовые ложки зерен
• Вишня — 65 мг на 200 г
• Темный шоколад (70–75% какао) — 45 мг на 20 г
• Какао-порошок алкализированный (обработанный щелочью) — 20-50 мг на 2 столовые ложки
• Молочный шоколад (30–40% какао) — всего 12 мг на 20 г

Обратите внимание: алкализированный какао-порошок (с мягким вкусом) содержит значительно меньше флаванолов, чем натуральный. При выборе шоколада отдавайте предпочтение горькому с содержанием какао не менее 85%.

Как включить флаванолы в рацион?

Чтобы получить необходимые 500 мг флаванолов в день, достаточно:

• Выпить чашку зеленого чая (200 мг) и съесть 2 столовые ложки натурального какао-порошка (300-400 мг) — например, в виде какао-напитка или добавить в смузи.
• Или съесть горсть черники (80 мг), яблоко с кожурой (110 мг) и 20 г горького шоколада (100 мг) — в сумме почти 300 мг, а остальное можно добрать из других продуктов.

Важно: флаванолы чувствительны к нагреванию и обработке. Например, в черном чае их меньше, чем в зеленом, а в молочном шоколаде — значительно меньше, чем в горьком. Старайтесь выбирать минимально обработанные продукты.

Заключение

Исследование подтверждает: для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний недостаточно просто есть много фруктов и овощей. Конкретный выбор продуктов имеет решающее значение. Включайте в рацион продукты, богатые флаванолами: какао, зеленый чай, ягоды, яблоки, горький шоколад. Это простой и эффективный способ снизить риск инсульта и инфаркта, улучшить эластичность сосудов и нормализовать давление.