Как облегчить ПМС и менструальные боли: советы гинеколога и топ продуктов с омега-3
Легкость в теле: как облегчить «эти дни» с помощью питания и привычек
Многие женщины знакомы с состоянием, когда за неделю до месячных наваливается усталость, грудь становится чувствительной, всё раздражает, а внизу живота появляется дискомфорт или сильные спазмы. Вместо того чтобы терпеть или глушить боль обезболивающими, можно повлиять на симптомы более естественным способом. Врач-акушер-гинеколог Татьяна Евтушенко (КДЦ ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России) рассказала, как облегчить состояние в «эти дни».
Почему возникает дискомфорт?
За неделю до менструации организм вырабатывает вещества, вызывающие спазмы. Чем их больше, тем сильнее боль. Одновременно падает уровень эстрогена, который помогает вырабатывать серотонин — «гормон счастья». Его нехватка делает нас раздражительными и тревожными. Однако изменить самочувствие можно, скорректировав рацион и привычки.
Простые ритуалы для облегчения ПМС
1. Откажитесь от смартфона перед сном. Замените скроллинг книгой или тихой музыкой. Синий свет экрана подавляет мелатонин, ухудшая сон и усиливая усталость.
2. Ограничьте кофеин после обеда. Кофеин повышает кортизол, который и так зашкаливает перед циклом. Даже одна чашка после 15:00 может усилить раздражительность.
3. Больше двигайтесь. Несмотря на желание лежать, без движения застаивается лимфа, хуже выводятся продукты воспаления. Достаточно раз в час вставать, делать наклоны и прогибы — это снимет напряжение с поясницы и улучшит кровоток в малом тазу.
4. Добавьте в рацион жирную рыбу. Это ключевой продукт для облегчения симптомов.
Почему рыба так важна?
Омега-3 жирные кислоты, которыми богата жирная рыба, решают две задачи: снижают болевые сигналы (спазмы становятся мягче) и улучшают настроение. Омега-3 нужны для изоляции нервных клеток, что обеспечивает быструю передачу сигналов без помех. Кроме того, рыба содержит витамин D, дефицит которого связывают с ухудшением симптомов ПМС, включая усталость и депрессию.
Какие сорта рыбы выбрать? Лучше всего скумбрия, сельдь и сардины — в них содержание омега-3 особенно высокое. Оптимальное количество — 500 граммов жирной рыбы в неделю, разделённое на 2–3 приёма. Чтобы сохранить полезные вещества, запекайте рыбу в фольге или готовьте на пару — жарка на масле разрушает часть омега-3.
Идеальные гарниры
Рыбу лучше сочетать с продуктами, богатыми витаминами и минералами:
- Овощи и зелень (шпинат, брокколи, морковь) — источники магния, снижающего нервозность.
- Цельнозерновые крупы (овсянка, бурый рис) — витамины группы B и клетчатка для энергии.
- Орехи и семена (миндаль, семена чиа) — дополнительный магний и омега-3.
- Продукты с витамином E (масло зародышей пшеницы, миндаль) — уменьшают болезненность молочных желез.
«Полностью убрать гормональные колебания невозможно, но сделать так, чтобы они меньше управляли вашим самочувствием — вполне реально. Достаточно научиться слышать свой организм и немного скорректировать привычки. Добавив в рацион жирную рыбу за месяц до цикла, вы уже сделаете половину дела. А если прибавить к этому бережное отношение к себе в мелочах, то та самая неделя перестанет быть испытанием», — резюмирует эксперт.
Помните: если боли слишком сильные или месячные очень обильные, обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, чтобы исключить серьёзные причины.