Грибы против деменции и рака: как их есть с максимальной пользой

Грибы — это не просто вкусный продукт, но и мощный инструмент для поддержания здоровья. Исследования показывают, что регулярное употребление грибов может снизить риск деменции на 50%, а риск рака — на 34%. Но чтобы получить максимум пользы, важно знать, как их правильно выбирать и готовить.

Защита мозга: эрготионеин

В 2019 году учёные из Национального университета Сингапура провели исследование с участием 663 человек старше 60 лет. Те, кто ел более 300 граммов грибов в неделю (примерно 2 порции), имели на 50% ниже риск лёгких когнитивных нарушений. Секрет — в эрготионеине, уникальной серосодержащей аминокислоте-антиоксиданте. Наш организм не синтезирует её, а получает только из пищи. Грибы — абсолютный чемпион по содержанию эрготионеина. Это вещество накапливается в митохондриях нейронов, защищая их от окислительного стресса — одной из главных причин старения мозга.

Снижение риска рака

Мета-анализ 2021 года, охвативший более 19 000 участников, показал: у тех, кто съедал в среднем 18 г грибов в день, общий риск развития рака был на 34% ниже. Особенно сильная связь обнаружена для рака молочной железы. Японское исследование 2019 года с участием 36 000 мужчин выявило, что употребление грибов 3 и более раз в неделю снижает риск рака простаты на 17%. Противораковое действие объясняется комбинацией веществ: эрготионеин, бета-глюканы (активируют иммунные клетки) и соединения, подавляющие выработку эстрогенов.

Контроль веса и сахара

Грибы очень низкокалорийны — всего 20-35 ккал на 100 г. Исследование 2018 года показало, что замена красного мяса на шампиньоны в низкокалорийной диете уменьшает окружность талии и улучшает липидный профиль. А в 2020 году учёные выяснили, что добавление 100 г грибов в день улучшает показатели инсулинорезистентности у пациентов с предиабетом. Грибные полисахариды (бета-глюканы, хитин) служат пищей для полезной микробиоты кишечника, стимулируя выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые укрепляют барьерную функцию кишечника и обладают противовоспалительным действием.

Ограничения: почему грибы не панацея

Несмотря на пользу, грибы не стоит переоценивать. Их клеточные стенки содержат хитин, который наш организм не расщепляет. Поэтому усвояемость белка из грибов низкая (всего 3-4 г на 100 г, для сравнения в куриной грудке — 25-30 г). Чтобы получить равноценный объём белка, пришлось бы съесть ведро грибов, что невозможно. Диетологи считают, что в здоровом питании можно обойтись и без грибов, получая клетчатку из овощей. Грибы противопоказаны детям до 7 лет, пожилым людям и пациентам с заболеваниями ЖКТ.

Как готовить грибы с максимальной пользой

Чтобы разрушить хитин и повысить усвояемость, грибы лучше сильно измельчать и тщательно термически обрабатывать. Идеальные варианты: грибная икра или суп-пюре. Сырые шампиньоны есть можно, но пользы от них мало, к тому же они содержат термолабильный токсин агаритин. Стандартная рекомендация — 2-3 порции (по 100-150 г) грибов в неделю.

Грибы активно впитывают тяжелые металлы и яды, поэтому безопаснее выбирать культивируемые виды: шампиньоны, вешенки, шиитаке. Лесные грибы собирайте только в экологически чистых местах, тщательно чистите и промывайте — они могут содержать споры ботулизма. Никогда не собирайте грибы, если сомневаетесь в их съедобности.