12 продуктов с высоким содержанием железа: список диетологов для здоровья и энергии

12 продуктов с высоким содержанием железа: что есть, чтобы избежать усталости и анемии

Железо — жизненно важный микроэлемент, без которого невозможно нормальное функционирование организма. Оно входит в состав гемоглобина — белка, переносящего кислород от легких ко всем тканям. Когда железа не хватает, появляются слабость, быстрая утомляемость, бледность кожи и ломкость ногтей. В тяжелых случаях развивается железодефицитная анемия. Чтобы этого избежать, важно включать в рацион продукты, богатые железом.

Диетологи Healthline составили список из 12 лучших источников этого минерала. Вот они:

Моллюски (мидии, устрицы, кальмары) — чемпионы по содержанию железа среди морепродуктов.
Печень и другие субпродукты — особенно говяжья печень: в 100 г содержится около 6,5 мг железа, что составляет 36% от суточной нормы.
Красное мясо (говядина, баранина) — железо из мяса усваивается лучше всего, так как оно гемовое.
Чечевица — одна чашка (около 200 г) готовой чечевицы дает 37% суточной нормы железа.
Шпинат — листовой овощ, богатый негемовым железом (около 3,6 мг на 100 г).
Тыквенные семечки — 100 г содержат около 8,8 мг железа (49% суточной нормы).
Тофу — соевый продукт, в 100 г около 5,4 мг железа.
Киноа — псевдозерновая культура, в 100 г вареной киноа 1,5 мг железа.
Другие бобовые (фасоль, нут, горох) — отличные растительные источники.
Брокколи — в 100 г около 1 мг железа плюс много витамина С.
Темный шоколад — в 28 г шоколада с содержанием какао 70-85% около 3,4 мг железа (19% суточной нормы).
Рыба и морепродукты (тунец, скумбрия, сардины) — помимо железа, богаты омега-3.

Как улучшить усвоение железа?

Важно помнить, что железо бывает двух типов: гемовое (из животных продуктов) усваивается легко, а негемовое (из растений) — хуже. Чтобы повысить биодоступность растительного железа, сочетайте его с продуктами, богатыми витамином С: сладким перцем, помидорами, цитрусовыми, киви, ягодами. Например, добавьте в салат из шпината дольки апельсина или заправьте лимонным соком.

А вот чай и кофе, выпитые сразу после еды, могут препятствовать усвоению железа из-за содержащихся в них танинов. Лучше подождать час-полтора.

Важно!

Если вы подозреваете у себя дефицит железа (постоянная усталость, бледность, головокружение), не спешите покупать БАДы. Сначала сдайте анализ крови (общий и на ферритин) и проконсультируйтесь с врачом. Избыток железа так же опасен, как и недостаток. Только специалист сможет определить причину и назначить правильное лечение.

Включайте эти 12 продуктов в свой рацион, и вы обеспечите организм необходимым железом для энергии и здоровья!