Хорошие и плохие углеводы: как отличить и что выбрать для здоровья

Многие, выбирая диету, останавливаются на безуглеводном рационе. Считается, что именно углеводы — причина лишнего жира на боках, кариеса и других неприятностей. Поэтому так популярны кето- и белковые диеты, где можно есть мясо, рыбу, яйца, масло и даже сало, но под запрет попадают не только булочки и пирожные, но и обычный хлеб с овощами. Однако все ли углеводы так плохи? Об этом aif.ru рассказала врач-терапевт-гематолог поликлиники № 1 Пушкинской клинической больницы имени профессора Розанова В.Н. Зарина Шамсиева.

Почему углеводы необходимы организму

Пища должна содержать правильный баланс КБЖУ — калорий, белков, жиров и углеводов. Этот баланс индивидуален и зависит от возраста, уровня активности, состояния здоровья и целей человека, но в любом случае должен включать все компоненты. По общему правилу, львиную часть рациона должны составлять углеводы, ведь они — основной источник энергии для тела и мозга. Без них мы испытываем повышенную усталость. Кроме того, именно углеводы — источник клетчатки и пищевых волокон, которыми питается микрофлора нашего кишечника. Поэтому полностью убирать их из рациона не стоит.

Сытость без чувства вины

Но углеводы полезны не любые. Мучное и сладкое относится к быстрым углеводам. Такая еда приносит удовольствие, но не пользу, поэтому есть её стоит лишь изредка, по праздникам. А вот сложные углеводы в первой половине дня, когда организму требуется больше энергии, обеспечивают её равномерное поступление и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Углеводы различаются по скорости усвоения. Простые усваиваются легко и быстро, дают скорое насыщение, но уже через короткое время снова хочется есть. Сложные же усваиваются долго, оставляют долгое ощущение сытости — примерно на 3-4 часа, что позволяет без урчания в животе дотянуть от завтрака до обеда или от обеда до ужина. За это их и любят диетологи и эндокринологи.

Специалисты советуют употреблять сложные углеводы до середины дня, но не на ужин. Вечером их лучше заменить белками. Также «долгоиграющие» углеводы полезны перед занятиями спортом — они обеспечат организм «топливом», а после тренировок помогут быстрее восстановиться. Важна и кулинарная обработка: предпочтительны варка, тушение или запекание.

Рейтинг самых медленных углеводов

Самыми полезными из сложных углеводов являются:

Цельные крупы. Гречка — просто хит в рационе человека, следящего за фигурой. Также хороша овсянка, но не запеченная с сахаром или медом и не быстрого приготовления, а цельная или крупными хлопьями. В этом списке — бурый или дикий рис, а вот белый рафинированный уже нет. Перловка, ячка, пшено — тоже то, что надо.
Макароны из твёрдых сортов пшеницы. На пачке таких ищите букву А или слово «durum».
Цельнозерновой хлеб или ржаной. А вот свежий пшеничный, особенно хрустящий французский багет, — это вкусно, но на постоянной основе употреблять не стоит.
Овощи. Но не все: те, в которых много крахмала и сахаров (картофель, морковь, свекла), наименее полезны. Многое зависит от способа приготовления: картофель запеченный или отваренный в мундире — вполне диетический продукт, а жареный в масле — уже ближе к быстрым углеводам. Полезны кукуруза, зелёный горошек и бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох) — это вообще белково-углеводный удар! Но речь о свежих овощах, а не о консервированных, в которых много соли и сахара.
Ягоды и фрукты. Яблоки, груши, апельсины, грейпфруты — прекрасные источники медленных углеводов. А вот арбуз, дыня, сладкие бананы и виноград уже близки к быстрым углеводам, поэтому их надо употреблять реже.

Вывод

Не стоит демонизировать углеводы. Главное — выбирать правильные продукты и время для их употребления. Отдавайте предпочтение сложным углеводам в первой половине дня, а вечером — белкам. Так вы сохраните энергию, здоровье и хорошее самочувствие.