Яблоки при диабете: как фрукт помогает снижать сахар и холестерин

Яблоки при диабете: сладкий фрукт, который помогает контролировать сахар

Многие уверены, что при диабете и для профилактики этого заболевания сладкие фрукты, включая яблоки, нужно ограничивать из-за высокого содержания сахара. Однако научные исследования показывают обратное: регулярное употребление яблок помогает снижать уровень глюкозы, холестерина и даже способствует похудению.

Почему сахар в яблоках не так опасен?

В одном среднем яблоке (70–100 г) сладких сортов может содержаться до 17–19 г сахара. Это действительно немало. Но, по словам врача-диетолога, терапевта, кандидата медицинских наук, научного сотрудника лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии Татьяны Солнцевой, сахар в цельном фрукте находится в связанном состоянии внутри клетки. Чтобы добраться до него, организму нужно разрушить прочные клеточные стенки с помощью ферментов. Кроме того, в яблоке содержится 4–5 г клетчатки, которая действует как адсорбент и замедляет всасывание сахара в кровь. Поэтому яблочный сахар поступает медленно, предотвращая резкие скачки глюкозы и инсулина, что происходит при употреблении продуктов с добавленным сахаром или соков, где сахар находится в свободной форме.

Что говорят исследования?

Научные работы подтверждают пользу яблок для профилактики диабета и улучшения обмена веществ.

• В одном эксперименте добровольцы в течение 12–24 недель съедали до 20 порций различных фруктов в день, включая яблоки (около 2 кг в день). У участников значительно снизился уровень «плохого» холестерина, и не было выявлено негативных последствий для здоровья.
• Обзор 2017 года, включивший пять исследований, показал, что употребление 2–3 яблок в день связано со снижением риска развития диабета второго типа на 18%.
• Обзор 2022 года (18 исследований) подтвердил, что большое количество яблок и продуктов из них снижает холестерин и статистически значимо уменьшает массу тела.
• Отдельно изучалось здоровье женщин после 40 лет (в период гормональной перестройки перед климаксом). Те, кто съедал не менее 3 яблок в день, легче снижали вес, несмотря на наличие фруктозы и глюкозы в фрукте.

В чём секрет пользы яблок?

Основной секрет — в высоком содержании антиоксидантов. По словам Татьяны Солнцевой, яблоки занимают второе место по антиоксидантному потенциалу среди фруктов. Они содержат витамины группы В, витамин С, витамин Е, а также уникальный полифенол флоридзин, который редко встречается в других фруктах. Именно флоридзин помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Изучение этого вещества привело к созданию современных препаратов от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний — глифлозинов, которые мягко снижают сахар.

Кроме того, флоридзин препятствует окислительному стрессу, подавляет свободные радикалы и воспалительные процессы, что помогает дольше сохранять молодость. Есть научные работы, показывающие, что яблоки в рационе важны для профилактики опухолевых заболеваний — тоже благодаря флавоноидам.

Сколько яблок можно есть?

Врач рекомендует 1–2 яблока в день, так как важно включать и другие фрукты и овощи. Чем разнообразнее растительный рацион, тем лучше. Однако в сезон сбора урожая можно съедать 2–3 яблока в день — в этот период они содержат максимум витаминов и полезных веществ.

При этом если организм не привык к большому количеству клетчатки, употребление 4–5 яблок может вызвать вздутие, метеоризм и диарею. Если уже поставлен диагноз «диабет», важно контролировать общее количество углеводов и не увлекаться большим количеством сладких фруктов, включая сладкие яблоки. Несладкие сорта содержат, как правило, не более 5–6 г природных сахаров на 100 г.

Как есть яблоки с максимальной пользой?

Ешьте яблоки с кожурой — именно в ней больше всего антиоксидантов (антоцианидинов, которые придают красный цвет), клетчатки и полифенола флоридзина. Целое яблоко — самый лучший выбор, в отличие от соков и пюре, где сахар уже свободен и быстро всасывается.

Таким образом, яблоки — не просто вкусный, но и мощный инструмент в профилактике диабета, снижении холестерина и контроле веса. Главное — употреблять их целиком, с кожурой, и соблюдать меру.