Иммунитет осенью: три продукта, которые действительно работают — доказано наукой

Здоровье из тарелки: как укрепить иммунитет осенью без аптечных витаминов

Осень — время хандры, простуд и постоянного поиска способов поддержать иммунитет. Один из самых действенных — наладить питание и включить в рацион продукты, богатые необходимыми витаминами и микроэлементами. О двух привычных и одном неожиданном продукте, которые отлично дополнят ежедневный рацион и укрепят иммунитет, рассказала биохимик и нутрициолог Анна Дивинская.

Неприятная новость: продукта, который включает иммунитет, как лампочку, не существует. Зато есть еда, после которой в анализах находят измеримые изменения. В октябре, когда света мало, а вирусов в закрытых помещениях много, именно эту еду стоит поставить на стол. И речь не о дорогих пряностях и банках с витаминами. Вот три продукта, за которыми стоят настоящие исследования.

Квашеная капуста и другие живые ферменты

Октябрь пахнет капустой. Кто-то её квасит, кто-то берёт у бабушки возле метро, и это тот редкий случай, когда народная привычка совпала с наукой.

В 2021 году учёные Стэнфорда опубликовали в журнале Cell итоги десятинедельного эксперимента. Тридцать шесть здоровых взрослых разделили на две группы. Первая добавила в рацион клетчатку: бобовые, цельные крупы, орехи, овощи. Вторая налегла на ферментированные продукты: йогурт, кефир, кимчи, квашеные овощи, рассольные напитки, комбучу. К концу эксперимента люди из второй группы съедали в среднем около шести порций в день.

Результат удивил самих авторов. Разнообразие кишечных бактерий выросло только у любителей ферментов. У них же снизилось количество 19 воспалительных белков в крови, среди них интерлейкин-6, а иммунные клетки четырёх типов перестали работать в режиме повышенной боевой готовности. Клетчатка за такой короткий срок ничего подобного не показала. Одна из авторов, Эрика Сонненберг, признавалась, что ждала от неё большего.

Оговорок две. Участников было немного, и считали учёные белки в крови, а не число простуд. Зато логика понятна: заметная часть иммунной ткани сидит в стенке кишечника и постоянно «переговаривается» с его бактериями.

На практике берите капусту, квашенную на соли, без уксуса и не пастеризованную: после пастеризации живых бактерий в ней не остаётся. Начните с пары ложек к обеду. Помните о количестве соли в продукте: гипертоникам и тем, у кого капризный желудок, порции лучше обсудить с врачом. Стакан кефира тоже засчитывается. А вот капуста «быстрого приготовления» с уксусом к ферментам отношения не имеет: это просто маринад.

Шиитаке

В октябре принято ходить за лесными грибами, но исследование, о котором речь, проверяло именно шиитаке. Переносить его выводы на подберёзовики и опята нельзя, зато шиитаке продаются в любом супермаркете.

В Университете Флориды 52 здоровых добровольца от 21 до 41 года четыре недели ежедневно ели сушёные шиитаке: одни по 5 граммов, другие по 10. Это несколько шляпок в день. До эксперимента и после у участников брали кровь и слюну.

Итог такой: в крови выросло число иммунных клеток быстрого реагирования, тех, что первыми встречают вирусы. В слюне стало больше защитных антител, которые охраняют слизистые, то есть ту самую входную дверь для респираторных инфекций. А маркер воспаления в крови, С-реактивный белок, снизился.

Теперь нюансы: простуды никто не считал, не было также группы, вообще не употреблявшей грибов, для сравнения. Сравнивали только количество съеденных грибов. Но сами авторы отмечали, что подобных работ на людях, а не на мышах и в пробирках, до сих пор мало, поэтому эта работа ценна.

Готовить лучше всего просто: суп, жарка, тушение. Сырые и недоваренные шиитаке у некоторых людей вызывают неприятную кожную сыпь.

Жирная рыба

Третье место занимает не совсем продукт, а то, что он приносит: витамин D. Кожа вырабатывает его на солнце, а с октября по март на большей части России солнца для этого не хватает.

В 2017 году в журнале BMJ вышел большой анализ: объединили 25 исследований, данные почти 11 тысяч человек. Витамин D в добавках снижал шансы заболеть острой респираторной инфекцией примерно на 12%. Интереснее подгруппы. У тех, кто принимал витамин ежедневно или раз в неделю и начинал с сильного дефицита, шансы заболеть падали примерно на 70%. У остальных лишь примерно на четверть.

Но это исследование про капсулы, а не про рыбу. Хватит ли одной рыбы? Норвежские учёные проверили: осенью, на 60-й параллели, добровольцы ели лосось пять раз в неделю. Санкт-Петербург, кстати, лежит на той же широте. Ответ прямо вынесен в название статьи в British Journal of Nutrition за 2020 год: пяти ужинов из лосося в неделю оказалось недостаточно, чтобы остановить осеннее падение витамина D в крови. Это не приговор рыбе, но повод не строить на ней всю оборону.

Сельдь, скумбрию и лосось стоит есть два-три раза в неделю. А ещё разумнее один раз сдать анализ на 25(OH)D, так витамин D называется в лабораторных бланках, и решить с врачом, нужна ли добавка. Назначать её себе по совету из соцсетей не стоит: доза зависит от результата анализа.

Что в итоге?

Если сложить всё вместе, получится вполне съедобный ужин: лосось, шиитаке в соусе и капуста на гарнир. Только это не новая диета. Если вы терпеть не можете шиитаке, чувствовать вину не нужно: иммунитет держится на сне и обычном рационе, а не на одной тарелке.