Яйца: польза и вред, кому нельзя, сколько можно есть в день — советы диетолога

Всемирный день яйца: дань уважения или повод для споров?

9 октября отмечается Всемирный день яйца — праздник продукта, который умудрился стать одновременно символом правильного завтрака и героем едва ли не бесконечных пищевых споров. Одни отделяют белки от желтков с почти хирургической точностью, опасаясь холестерина, другие по примеру спортсменов готовы разбивать яйца в тарелку десятками, а третьи до сих пор считают коричневую скорлупу признаком особой «натуральности». Насколько оправданы эти страхи и гастрономические ритуалы, сколько яиц действительно можно съесть и почему сырое яйцо проигрывает обычному варёному, рассказала диетолог-эндокринолог Ванда Корогод.

Почти эталонный белок

Репутацию белкового продукта яйца получили не благодаря удачной рекламе. Их белок действительно относится к полноценным: в нём присутствуют все незаменимые аминокислоты, то есть те, которые человеческий организм не способен синтезировать самостоятельно и должен получать вместе с пищей. Есть у яйца и ещё одно преимущество — высокая усвояемость.

«Яичный белок усваивается организмом примерно на 97%. Для сравнения: усвояемость белка мяса, птицы и рыбы составляет ориентировочно 93–94%. Но различия между этими продуктами, конечно, не ограничиваются только белком — у каждого свой набор витаминов и микроэлементов», — объясняет Ванда Корогод.

Поэтому превращать яичницу в единственный источник протеина всё же не стоит. Куда разумнее работает привычный принцип разнообразия: сегодня яйца, завтра рыба, мясо, птица или молочные продукты. Причём ценность яйца скрывается не только в той части, которую особенно любят посетители тренажёрных залов. Желток содержит лецитин, холин и жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Выбрасывать его только потому, что когда-то холестерин получил дурную славу, — решение довольно спорное.

Одно, два или сразу десяток?

У яиц есть удивительная способность превращать простой завтрак в математическую задачу. Одно в день — нормально? А два? А если вчера не ел, сегодня можно четыре? Для большинства здоровых людей врач предлагает куда менее драматичный ориентир.

«В обычном рационе можно употреблять одно-два яйца в день. У людей с повышенной потребностью в белке, например у спортсменов, их количество может быть больше. Однако если человек съедает пять-семь яиц в сутки, я бы рекомендовала ограничивать число желтков примерно двумя», — говорит диетолог.

При этом сама цифра не должна превращаться в разрешение ежедневно устраивать чемпионат по поеданию омлетов. Количество белка оценивают с учётом всего рациона, массы тела, физической активности и состояния здоровья.

Есть и ситуации, когда количество яиц в рационе приходится жёстко ограничивать независимо от степени любви к глазунье. Полностью исключить их необходимо при подтверждённой аллергии. Осторожность требуется во время обострения панкреатита, холецистита и желчнокаменной болезни, а также при заболеваниях почек, когда врач назначает рацион с ограниченным количеством белка.

Золотая середина

Главный обвиняемый в многолетнем процессе против яиц — желток. Именно в нём содержится холестерин, поэтому десятилетиями можно было услышать совет: хочешь питаться «правильно» — ешь белок, а жёлтую середину отправляй в мусорное ведро. Современный взгляд на холестерин заметно сложнее и богаче нюансами.

«Разговор о „плохом“ и „хорошем“ холестерине довольно условен. Холестерин необходим организму, без него нормальная жизнедеятельность невозможна. Кроме того, яйца содержат лецитин и холин. Поэтому полностью демонизировать желток не нужно — здесь, как и во многих вопросах питания, лучше всего работает принцип умеренности», — отмечает Корогод.

Это не означает, что показатели липидного обмена можно вообще игнорировать. Если у человека уже выявлены заболевания или серьёзные нарушения в анализах, рацион следует обсуждать с врачом индивидуально. Но здоровому человеку объявлять желток пищевым преступником только из-за самого факта наличия в нём холестерина нет необходимости.

Сырым — не полезнее

Отдельную жизнь ведёт миф о сыром яйце. Его до сих пор связывают с богатырской силой, набором мышц, красивым голосом и чуть ли не мгновенным поступлением белка в организм. Кинематографический герой разбивает несколько яиц в стакан, выпивает — и зритель уже понимает: человек настроен серьёзно. Но с точки зрения диетологии варёное яйцо выглядит куда более рациональным выбором.

«Белок приготовленного яйца усваивается почти в два раза лучше, чем сырого. После термической обработки повышается и доступность биотина. При этом потери витаминов и антиоксидантов во время варки сравнительно невелики», — рассказывает диетолог.

Есть и более очевидный аргумент — безопасность. Термическая обработка уменьшает микробиологические риски, поэтому сырое яйцо не получает никакой особой медали за «натуральность».

Но и способ приготовления имеет значение. В вечном противостоянии — «сварить» и «зажарить до хруста» — врач отдаёт предпочтение первому лагерю.

«Одними из оптимальных вариантов можно считать яйца всмятку и пашот. Жарение как способ приготовления пищи лучше минимизировать независимо от того, готовим мы яйца или другой продукт. Чем меньше лишней интенсивной термической обработки, тем лучше», — поясняет Корогод.

Так что небольшая кастрюля с водой в этом соревновании обходит сковороду.

Коричневое не значит полезное

Ещё один почти бессмертный миф прячется непосредственно на поверхности яйца. Коричневая скорлупа многим кажется более «деревенской», натуральной и полезной, тогда как идеально белое яйцо подозрительно напоминает продукт слишком аккуратного промышленного производства. На самом деле, на питательную ценность эта цветовая гамма не влияет.

«Цвет скорлупы в первую очередь связан с породой птицы и другими биологическими особенностями. Он не определяет вкус, качество или пользу яйца. Принципиальной разницы в питательной ценности между белыми и коричневыми яйцами нет», — говорит специалист.

Поэтому переплачивать за определённый оттенок скорлупы исключительно ради предполагаемой пользы смысла немного. Курица, к счастью, не кодирует пищевую ценность своей продукции по принципу цветовой маркировки.

От яиц толстеют?

Если продукт питательный, сытный и содержит жир, следующий вопрос почти неизбежен: а не отложится ли он там, где хотелось бы видеть что-нибудь менее заметное? Как отмечает диетолог, человеческий организм не выделяет яйца в отдельную категорию продуктов, от которых вес якобы прибавляется автоматически.

«Масса тела увеличивается прежде всего тогда, когда человек систематически получает с пищей больше энергии, чем расходует. Нельзя назвать один продукт, который сам по себе делает человека полным. Для нормального веса и хорошего самочувствия важны умеренность, разнообразие, сбалансированность питания и режим», — объясняет Корогод.

Более того, благодаря полноценному белку яйца хорошо насыщают и вполне могут вписываться в рацион человека, следящего за весом. Другой вопрос — что ещё лежит на тарелке? Два варёных яйца и плавающая в масле яичница с беконом — формально и то, и то относится к «блюдам из яиц», но в энергетическом плане это уже две совершенно разные истории.