Рис каждый день: кому можно, кому нельзя и как снизить риски для здоровья
Рис — благородное дело? Кому можно и нельзя его есть каждый день
Рис — один из самых популярных гарниров в мире. Но так ли он безопасен, если есть его ежедневно? Разбираемся, какой сорт выбрать и чего от него больше — вреда или пользы. Об этом рассказал кандидат фармацевтических наук, автор книг по кулинарии Игорь Сокольский.
Мышьяк в рисе: скрытая угроза
Каждый растительный продукт обладает свойством накапливать какой-либо токсичный элемент. Для риса это неорганический мышьяк, который естественным образом присутствует в почве и воде. Рис впитывает его активнее других культур.
Исследования азиатских стран показывают, что типичное ежедневное потребление риса часто превышает безопасные пределы по мышьяку, кадмию и свинцу. Длительное воздействие мышьяка связано с поражениями нервной системы и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с повышением риска рака лёгких и мочевого пузыря.
Однако есть хорошая новость: варка риса с большим количеством воды, которую затем сливают, снижает содержание мышьяка более чем вдвое.
Важно понимать: в России никто не выращивает рис на приусадебных участках. В магазины он поступает из промышленных хозяйств, где проходит тщательную проверку. Максимальные уровни содержания мышьяка в России — 0,2 мг/кг для полированного риса и 0,35 мг/кг для коричневого. Поэтому употреблять его можно безбоязненно.
Провоцирует ли рис диабет?
Рис — это рафинированный углевод с высоким гликемическим индексом. Он быстро расщепляется до глюкозы, вызывая резкие скачки сахара в крови.
Крупный метаанализ, охвативший более 350 000 человек, показал: люди, съедавшие три-четыре порции риса в день, имели в 1,5 раза более высокий риск диабета по сравнению с теми, кто ел рис редко. Но 3–4 порции в день едят в основном в азиатских странах, где этот продукт очень популярен. В России в таких количествах его употребляют крайне редко.
Ещё один недостаток шлифованного риса в том, что он практически не содержит клетчатки. Это может приводить к запорам при ежедневном употреблении. Поэтому в Китае и Азии его едят обязательно в сочетании с большим количеством овощей, а у нас рисовый отвар рекомендуют после отравлений.
Ежедневно не стоит употреблять рис ещё и потому, что любой однообразный рацион нежелателен — организм не получает других полезных веществ, которые содержатся в других продуктах.
Белый или бурый?
Одни разновидности риса считаются полезными — например, бурый (нешлифованный), другие — «пустыми», как белый шлифованный. На самом деле недостатки разных типов риса часто перекрывают их достоинства, и наоборот.
Бурый рис содержит больше питательных веществ и клетчатки, имеет более низкий гликемический индекс. Но его употребление у некоторых людей вызывает повышенное газообразование и вздутие, а при регулярном употреблении — усиливает симптомы синдрома раздражённого кишечника у людей, имеющих этот диагноз.
У шлифованного риса высокий гликемический индекс, минимум питательных веществ, но он быстро насыщает и легко усваивается.
Как минимизировать риски
Общий совет звучит так: употреблять рис, как и любой другой продукт, нужно в меру. Для минимизации рисков:
- Промывайте рис перед варкой.
- Готовьте с большим количеством воды, которую затем сливаете.
- Чередуйте рис с другими гарнирами.
Таким образом, рис может быть частью здорового рациона, если подходить к его выбору и приготовлению разумно.