Диетолог развенчала мифы о кашах: на воде не полезнее, а манка не так плоха
Всемирный день каши: повод разобраться в мифах
Всемирный день каши, учреждённый благотворительной организацией Mary’s Meals, которая обеспечивает школьным питанием детей в беднейших странах, — отличный повод разобраться, что из наших привычных представлений о кашах правда, а что — устаревший миф. Диетолог-эндокринолог Ванда Корогод разрушила главные заблуждения об этом блюде.
Зерно зерну рознь: главное — степень обработки
Начинать разговор о пользе каш врач предлагает не с рейтинга круп, а с гораздо более важной вещи — степени обработки зерна. Цельное зерно сохраняет три основные части: наружную оболочку (отруби), зародыш и эндосперм. Именно в оболочке и зародыше сосредоточена заметная часть клетчатки, витаминов группы B, витамина Е, минералов и других биологически активных веществ. При глубокой шлифовке зерно становится нежнее и готовится быстрее, но часть нутриентов безвозвратно теряется — а значит, снижается и общая полезность готового блюда.
«Если мы говорим о каше как о полезном элементе ежедневного рациона, предпочтение стоит отдавать цельнозерновым и минимально обработанным крупам. Это гречка, овсяная крупа, бурый и дикий рис, булгур, полба и другие варианты, в которых максимально сохранена структура зерна», — объясняет Ванда Корогод.
При этом сам факт, что крупу пропарили или превратили в хлопья, ещё не делает её автоматически бесполезной. Важны степень измельчения, сохранность зерна и состав конечного продукта. Особенно внимательно стоит читать упаковку каш моментального приготовления: к самой крупе производители нередко добавляют сахар, ароматизаторы и другие ингредиенты.
Кашей единой сыт не будешь
Тарелка горячей овсянки кажется почти каноническим завтраком, но одной каши для полноценного приёма пищи зачастую маловато. Крупы прежде всего дают организму углеводы, а цельнозерновые варианты — ещё и пищевые волокна. В модели Healthy Eating Plate Гарвардской школы общественного здравоохранения цельным злакам отводится примерно четверть тарелки. Ещё четверть приходится на источники белка, а половина — на овощи и фрукты. Причём речь идёт именно о приблизительном соотношении продуктов, а не о строгом подсчёте граммов.
«Овсяная крупа может быть отличной частью завтрака и источником необходимых организму углеводов. Но если человек съест только тарелку каши, длительного насыщения может не хватить. Лучше дополнить её белковым и жировым компонентом», — говорит Корогод.
На практике рядом с кашей могут оказаться яйцо, натуральный йогурт, творог, орехи или другой подходящий источник белка и жиров. И тогда завтрак перестаёт быть миской быстро заканчивающихся углеводов и становится полноценным приёмом пищи.
Овсянка овсянке рознь
Пожалуй, ни одна каша не обладает такой безупречной репутацией, как овсяная. Но и здесь есть нюанс: цельная овсяная крупа и сладкая кашка из пакетика, готовая через минуту после встречи с кипятком, физиологически ведут себя не одинаково.
Систематический обзор исследований показал любопытную закономерность. У крупно нарезанного и крупного овса гликемический индекс в исследованных вариантах составлял около 53–55, тогда как у овса быстрого приготовления — около 71, а у моментальной овсянки — примерно 75. Чем сильнее разрушена структура зерна и чем доступнее становится крахмал пищеварительным ферментам, тем быстрее после еды может повышаться уровень глюкозы в крови.
Поэтому человеку с нарушениями углеводного обмена имеет смысл обращать внимание не просто на слово «овсяная» на коробке, но и на то, что именно находится внутри.
«При сахарном диабете лучше отдавать предпочтение цельной овсяной крупе, а не быстроразваривающимся хлопьям. Чем сильнее обработано зерно, тем быстрее углеводы становятся доступными для усвоения», — объясняет врач.
С овсом связан ещё один парадокс. Сам по себе он не относится к пшенице, ржи или ячменю — классическим источникам глютена. Однако при выращивании, транспортировке и переработке овёс может контактировать с этими злаками. Именно поэтому людям с целиакией нельзя просто взять с полки любой пакет овсянки. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек США указывает, что большинство людей с целиакией способны переносить умеренное количество овса, однако продукт должен быть маркирован как безглютеновый: перекрёстное загрязнение пшеницей, рожью или ячменём встречается достаточно часто.
«Овсянка подходит не всем. Осторожность необходима при аллергии на овёс, целиакии, обострении некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта. При синдроме раздражённого кишечника большое количество клетчатки тоже иногда усиливает вздутие и дискомфорт, поэтому рацион приходится подбирать индивидуально», — отмечает Корогод.
Богатырский суперфуд или пустые калории?
Если овсянка последние годы живёт в статусе «отличницы», то манная каша оказалась едва ли не «двоечницей» среди круп. Мало клетчатки, много легко усваиваемого крахмала — за что её вообще любили поколения детей? В качестве повседневной основы рациона цельнозерновым крупам, признаёт диетолог, манка действительно уступает. Производят её преимущественно из внутренней части пшеничного зерна, поэтому клетчатки и ряда микронутриентов в ней меньше. Но «менее полезная для ежедневного завтрака» не означает «бесполезная вообще».
«Манная каша легко усваивается и имеет мягкую консистенцию. Она может быть уместна в период восстановления после тяжёлого заболевания или операции, в рационе пожилых людей при проблемах с жеванием и в некоторых других ситуациях. Для детей с недостаточной массой тела её также можно использовать после консультации с педиатром», — рассказывает Корогод.
Иными словами, манка — не королева правильного питания, но и навечно изгонять её с кухни причин нет. Иногда именно то, что считается её недостатком — мягкость и лёгкая усвояемость, — становится её главным достоинством.
«На воде» не равно «полезнее»
Второй вечный спор вокруг каш почти столь же непримирим, как дискуссии вокруг правильной основы для окрошки — готовить кашу на воде или на молоке? Сторонники водной основы считают молочную кашу слишком тяжёлой и калорийной, другая же сторона искренне не понимает, зачем добровольно варить гречку или овсянку на чём-то настолько невыразительном и безвкусном.
С точки зрения пищевой ценности молоко действительно меняет блюдо: добавляет животный белок, жиры, кальций и другие вещества. Поэтому говорить, что каша на воде безусловно полезнее молочной, оснований нет.
«Если человек нормально переносит молочные продукты, каша на молоке получает дополнительный белковый компонент и становится питательнее. Но при аллергии на белок коровьего молока, непереносимости лактозы или при некоторых обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта такой вариант может не подходить», — объясняет Корогод.
Куда сильнее образ полезного завтрака способна испортить не ложка молока, а несколько ложек сахара, щедрый кусок сливочного масла и сладкий сироп сверху. Каша обладает неприятным для мифологии свойством: калорийность блюда определяется не только названием крупы, но и всем, что отправилось в кастрюлю и тарелку вместе с ней.
Кто же на первом месте?
Если всё-таки выбирать среди привычных круп, самым удачным вариантом для повседневного рациона Корогод считает гречку. Причин сразу несколько — от состава до скорости всасывания содержащихся в ней углеводов.
«У гречневой каши сравнительно невысокий гликемический индекс. Кроме того, она содержит растительный белок, магний и целый ряд других витаминов и минералов», — отмечает специалист.
Но даже здесь принцип «нашли лучший продукт и едим только его» не работает. Разные крупы отличаются составом пищевых волокон, витаминов, минералов и других веществ, поэтому разнообразие остаётся куда более разумной стратегией, чем пожизненная верность одному и тому же блюду.
Выводы
- Степень обработки зерна важнее названия крупы. Цельнозерновые каши полезнее шлифованных и хлопьев быстрого приготовления.
- Каша — не самостоятельное блюдо. Дополняйте её белками и жирами для длительного насыщения.
- Овсянка бывает разной. Цельная крупа имеет низкий гликемический индекс, а моментальная — высокий. При диабете выбирайте цельную.
- Манка не бесполезна. Она легко усваивается и может быть полезна в период восстановления, для пожилых и детей с недостатком веса.
- Молоко не делает кашу вредной. Оно добавляет белок и кальций, но при непереносимости лактозы его стоит исключить.
- Гречка — лучший выбор на каждый день. Но разнообразие круп важнее, чем постоянство.
Теперь вы знаете, что каша может быть по-настоящему полезной, если подходить к её выбору и приготовлению с умом.