Тыква: чемпион осени по железу, витаминам и защите сердца

Тыква — осенний суперфуд: железо, витамины и защита сердца

Тыква — не просто символ Хэллоуина. Этот яркий овощ (да, с точки зрения ботаники это фрукт, но мы привыкли считать его овощем) — один из самых полезных продуктов осени. В ней много железа, бета-каротина, калия и витамина С. Нутрициолог Елена Милаева объясняет, почему тыква заслуживает место на вашем столе.

Чем богата тыква

В 100 г сырой мякоти — всего около 22 ккал, но при этом впечатляющий набор нутриентов:

• Бета-каротин (особенно в мускатных сортах) — предшественник витамина А, критически важного для зрения, иммунитета и кожи.
• Калий — его в тыкве больше, чем в бананах. Поддерживает сердце, выводит лишнюю жидкость, борется с отеками.
• Витамин С — антиоксидант, укрепляющий иммунитет.
• Клетчатка и пектин — мягко очищают кишечник, кормят полезную микрофлору.
• Лютеин и зеаксантин — мощные антиоксиданты, защищающие сетчатку глаза от возрастных повреждений.

Растительный источник железа

В 100 г сырой тыквы — около 0,8 мг железа. Суточная норма для мужчин — 10 мг, для женщин — 18 мг. Казалось бы, немного, но есть два важных момента:

• Тыква содержит негемовое железо, которое усваивается хуже, чем из мяса. Однако в ней же есть витамин С, который многократно усиливает усвоение такого железа. Природа предусмотрела всё: продукт сам содержит и железо, и его «проводника».
• Регулярное употребление тыквы поддерживает здоровье кишечника благодаря пектину и клетчатке. А здоровый кишечник — залог лучшего усвоения всех нутриентов, включая железо из других продуктов.

Тыква не заменит красное мясо или печень при серьезной анемии, но как часть разнообразного рациона она вносит достойный вклад в поддержание нормального уровня гемоглобина.

Поддержка иммунитета

Иммунитет — сложная система, и тыква работает на нескольких уровнях:

• Витамин А (из бета-каротина) критически важен для здоровья слизистых оболочек — первого барьера на пути инфекций. Дефицит витамина А делает эти барьеры уязвимыми.
• Витамин С стимулирует выработку и активность лейкоцитов — белых кровяных телец, которые борются с инфекциями.
• Цинк (особенно в семенах, но есть и в мякоти) необходим для созревания и работы иммунных клеток.
• Антиоксиданты (бета-каротин, лютеин, витамин Е) защищают сами иммунные клетки от окислительного повреждения.
• Клетчатка и пектин кормят полезные бактерии кишечника, а 70–80% иммунных клеток организма находятся именно там.

Самые полезные сорта тыквы

• Мускатная тыква (баттернат, ореховая) — чемпион по бета-каротину. Ее ярко-оранжевая мякоть говорит о высокой концентрации каротиноидов. Богата лютеином и зеаксантином, которые накапливаются в сетчатке и защищают от синего света экранов и ультрафиолета.
• Тыква хоккайдо (красная, японская) — небольшая, с тонкой съедобной кожурой, очень сладкая, с высоким содержанием бета-каротина и клетчатки. Отлично подходит для запекания целиком.
• Тыква голосемянная — ценится за семена без жесткой оболочки (их едят прямо так) и за высокую концентрацию цинка в мякоти. Цинк помогает транспортировать витамин А из печени в сетчатку глаза.
• Обычная крупноплодная тыква (столовая) — тоже полезна, но бета-каротина в ней меньше, чем в мускатных. Зато она отлично подходит для супов-пюре и запекания.

Тыква против морковки: где больше пользы для зрения

Морковь давно считается «королевой зрения»: в 100 г — около 8300 мкг бета-каротина. Но съесть 100 г сырой моркови за раз не всегда просто. Тыква же — более нежный, сладкий и объемный продукт. Из нее можно приготовить суп-пюре, кашу, запеканку или гарнир, и легко съесть 200–300 г за один прием.

Кроме того, в тыкве есть то, чего нет в моркови — лютеин и зеаксантин. Эти каротиноиды избирательно накапливаются в макуле (центральном участке сетчатки) и работают как внутренние «солнцезащитные очки», фильтруя вредный синий свет и защищая клетки глаза от окислительного повреждения. Регулярное потребление лютеина и зеаксантина снижает риск возрастной макулодистрофии — одной из главных причин потери зрения у пожилых.

Как правильно есть тыкву

И бета-каротин, и лютеин — жирорастворимые соединения. Чтобы они усвоились, тыкву обязательно нужно есть с небольшим количеством полезных жиров: оливковым или сливочным маслом, сметаной, кокосовым молоком или горстью орехов. Добавляйте тыкву в супы, запеканки, смузи и каши — и получайте максимум пользы этой осенью!