Магний: реальная польза и мифы — мнение врача Ивашкова
Магний: что правда, а что миф?
Врач-онколог Владимир Ивашков в своем Telegram-канале разобрал реальную пользу магния и распространенные мифы вокруг этого микроэлемента. Многие принимают препараты магния «от нервов», «от судорог» и «для сна», но не все эти применения имеют научное обоснование.
Дефицит магния: скрытая проблема
По данным американского исследования NHANES 2012 года, около половины взрослых получают с пищей меньше магния, чем необходимо. При этом анализ крови часто показывает норму, поскольку в кровотоке находится менее 1% всего магния организма — остальное депонировано в костях и тканях. В группе риска:
- люди с диабетом второго типа;
- принимающие мочегонные препараты или средства от изжоги;
- употребляющие алкоголь.
Доказанная польза магния
Научные данные подтверждают эффективность магния в двух направлениях:
- Снижение артериального давления. Метаанализ 34 исследований, опубликованный в журнале Hypertension в 2016 году, показал, что прием около 370 мг магния в день снижает верхнее артериальное давление в среднем на 2 мм рт. ст.
- Профилактика мигрени. Американские неврологи включили магний в перечень средств для предотвращения приступов мигрени.
Где магний не работает
В ряде случаев эффективность магния переоценена:
- Судороги в ногах у пожилых. Кокрейновский обзор 2020 года не выявил пользы магния для пожилых людей, страдающих судорогами в ногах.
- Сон. «Пожилые засыпали примерно на 17 минут быстрее, но исследования маленькие и их мало», — отмечает Ивашков.
- Антистресс. «Убедительных данных для здоровых людей пока нет», — говорится в публикации.
Как восполнить дефицит магния
Специалист рекомендует начинать с корректировки рациона. Богатые магнием продукты:
- тыквенные семечки;
- миндаль;
- гречка;
- шпинат;
- фасоль.
Если нужны добавки, лучше выбирать цитрат или глицинат магния — они усваиваются лучше, чем оксид.
Меры предосторожности
Принимать более 350 мг магния в день из добавок без консультации врача не рекомендуется. Первый признак передозировки — диарея. При заболеваниях почек прием препаратов возможен только после консультации со специалистом.
Ранее врач Ивашков назвал шесть «бабушкиных» средств от простуды с научной базой.
Таким образом, магний — важный микроэлемент, но его прием оправдан далеко не во всех случаях. Подходите к supplementation осознанно и консультируйтесь с врачом.