Омега-3 из продуктов: почему рыба эффективнее льна и семян чиа

Не из аптеки: какие продукты – кладезь омега-3

С наступлением осенних холодов многие задумываются о приёме омега-3 в капсулах. Это вещество действительно полезно для мозга, сосудов и противовирусного иммунитета. Однако получать омегу лучше из натуральных продуктов. Об этом рассказывает Елена Ган, заведующая отделением терапии Городской клинической больницы имени профессора А. М. Войно-Ясенецкого Минздрава Хабаровского края.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 содержатся не только в дарах моря, но и в растительной пище. Однако не все источники одинаково эффективны. Чтобы омега-3 принесла максимальную пользу, важно учитывать не только количество кислот в продукте, но и их форму.

Растительные источники: ограниченный эффект

Лён, семена чиа, льняное масло, грецкие орехи – популярные растительные источники омега-3. Они содержат преимущественно альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Это незаменимая жирная кислота, которую человек должен получать с пищей. В организме АЛК может превращаться в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и далее – в докозагексаеновую кислоту (DHA).

Однако эффективность такого превращения весьма ограниченна, особенно в отношении DHA. Несмотря на то что АЛК из растительной пищи усваивается достаточно хорошо, возможностей для её преобразования в EPA и DHA у этих продуктов немного. Поэтому большое количество АЛК во льне или льняном масле нельзя напрямую приравнивать к такому же количеству EPA и DHA из рыбы. Впечатляющие цифры, например 22,8 г у льна или 53,4 г у масла, на практике приносят меньше пользы, чем кажется.

Рыба рыбе рознь

В разных сортах рыбы – разное количество омега-3. Треска, минтай, судак и другие нежирные сорта, безусловно, полезны как источник полноценного белка и должны регулярно присутствовать в рационе. Однако содержание EPA и DHA в них, как правило, существенно ниже, чем в жирной морской рыбе.

Практическая рекомендация: включайте рыбу в рацион не менее двух раз в неделю, отдавая предпочтение жирным сортам. Жирная рыба – сельдь, скумбрия, сардины, лосось – содержит EPA и DHA уже в готовой, доступной для организма форме и поэтому является одним из наиболее эффективных пищевых источников омега-3. Эти кислоты входят в состав клеточных мембран и участвуют в работе сердечно-сосудистой и нервной систем. DHA особенно важна как структурный компонент тканей мозга и сетчатки. К тому же съесть 100 г рыбы гораздо проще и приятнее, чем выпить немалое количество растительного масла или съесть гору семян.

Растительные источники – не замена, но ценное дополнение

Конечно, растительные источники омега-3 остаются ценной частью сбалансированного рациона, так как обеспечивают стабильное поступление жирных кислот в организм, не вызывая чувства тяжести после еды. Но полностью эквивалентной заменой EPA и DHA из рыбы их считать некорректно.

Таким образом, для максимальной пользы сочетайте в рационе жирную рыбу и растительные источники омега-3, отдавая предпочтение первым как более эффективному поставщику EPA и DHA.