5 продуктов, которые укрепляют кости лучше молока: полный список

5 продуктов, которые укрепляют кости лучше, чем молоко

Многие считают, что для крепких костей нужно пить молоко. Однако кальций и другие важные вещества содержатся во многих продуктах, причем в более усвояемой форме. Вот пять продуктов, которые превосходят молоко по пользе для костной ткани.

1. Листовая зелень: кудрявая капуста и пак-чой

Кудрявая капуста (кале) и китайская капуста (пак-чой) — настоящие суперфуды для костей. В одной чашке вареной капусты содержится около 179 мг кальция, а в пак-чой — около 169 мг. Благодаря низкому содержанию оксалатов (веществ, мешающих усвоению кальция) этот кальций легко усваивается организмом. Кроме того, эти овощи богаты магнием и витамином K, которые необходимы для минерализации костей.

2. Рыбные консервы с костями: сардины и лосось

Консервированные сардины и лосось с костями — рекордсмены по содержанию кальция. В 100 граммах сардин содержится более 300 мг кальция, а также витамин D, белок и омега-3 жирные кислоты. Витамин D улучшает усвоение кальция, омега-3 поддерживают здоровье костных клеток, а белок необходим для формирования костной ткани.

3. Тофу (соевый сыр)

Тофу — отличный источник кальция и белка. В 100 граммах тофу содержится около 200 мг кальция. Кроме того, он содержит изофлавоны — растительные соединения, которые помогают поддерживать плотность костей и обмен веществ. Особенно полезен тофу для людей, которые не употребляют молочные продукты.

4. Орехи и семена

Семена чиа, кунжут и миндаль — компактные источники кальция. В порции семян чиа (около 30 г) — 179 мг кальция, в столовой ложке кунжута — 88 мг, а в горсти миндаля (около 30 г) — 76 мг. Дополнительно они содержат магний и фосфор, которые укрепляют костную ткань. Орехи и семена можно добавлять в салаты, каши или йогурты.

5. Молодые соевые бобы (эдамаме)

Соевые бобы — не только источник растительного белка, но и кальция. В 1/3 стакана (около 50 г) эдамаме содержится около 120 мг кальция. Они также богаты витаминами группы B, магнием и железом, что поддерживает общее здоровье организма.

Дополнительные рекомендации

Питание — лишь часть профилактики остеопороза. Для укрепления костей важна физическая активность: ходьба, бег, танцы и силовые тренировки создают нагрузку на кости, стимулируя их рост и уплотнение. Сочетание правильного питания и активного образа жизни — лучший способ сохранить кости крепкими на долгие годы.

Ранее врачи также назвали три напитка, которые положительно влияют на когнитивные функции и здоровье мозга.