Сколько яиц можно есть в день: новые рекомендации медиков

Многие из нас с детства помнят правило: не более двух яиц в неделю. Эта информация буквально записана на подкорке. Десятилетиями нам твердили, что яйца — главный источник холестерина и виновник атеросклероза. Однако современная наука полностью пересмотрела этот взгляд. Яйца — один из самых полезных натуральных продуктов, и исследования доказывают, что они не только не повышают, но и снижают уровень холестерина.

Миф о двух яйцах: как всё началось

Яйца стали жертвой войны с холестерином, начатой американскими кардиологами в 1960-х годах. Кульминацией стал март 1984 года, когда журнал Time вышел с обложкой, изображающей тарелку с яйцами вместо глаз и беконом вместо рта — символ ужаса перед холестерином. С этого момента началась мощная информационная кампания, закрепившая стереотип: «Холестерин — это атеросклероз!», «Яйца — это холестерин!».

Однако ни одно научное исследование того времени не доказало, что съеденное яйцо напрямую повышает уровень холестерина в крови. Ученые просто боялись идти против мейнстрима.

Эксперимент, который всё изменил

Только в прошлом году австралийские ученые провели долгожданное исследование. 60 добровольцев в течение 5 недель соблюдали три разные диеты:

Диета 1: 2 яйца в день (600 мг холестерина) с низким содержанием насыщенных жиров.
Диета 2: низкое содержание холестерина (300 мг), но много насыщенных жиров (без яиц).
Диета 3: высокое содержание и холестерина (600 мг), и насыщенных жиров (1 яйцо в неделю).

Результат: диета с двумя яйцами в день оказалась лучшей. У участников этой группы снизился уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Диеты с насыщенными жирами, напротив, холестерин не уменьшали. Вывод: яйца содержат вещества, которые снижают холестерин, а главный враг — насыщенные животные жиры.

Реабилитация яиц: что говорят масштабные исследования

Еще до этого эксперимента наблюдательные исследования подтверждали безопасность яиц. В 2018 году китайское исследование с участием более 500 000 человек показало: у тех, кто съедал 1 яйцо в день, риск ишемической болезни сердца был ниже на 12%, инфаркта миокарда — на 14%, геморрагического инсульта — на 26%, ишемического инсульта — на 10%.

Для людей с сахарным диабетом 2-го типа австралийские ученые из Сиднейского университета доказали: потребление до 12 яиц в неделю не повышает холестерин у пациентов с преддиабетом и диабетом. Российская диабетическая ассоциация поддерживает эту норму.

Почему яйца повышают «хороший» холестерин

Яйца содержат много фосфолипидов, которые повышают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и препятствуют атеросклерозу. Японские ученые в этом году подтвердили: каротиноиды яиц (лютеин и зеаксантин) обладают антиоксидантными свойствами, улучшая качество липопротеинов и снижая окислительный стресс.

Сколько яиц можно есть в день?

На основе современных исследований медицинское сообщество пришло к новому консенсусу: 7 яиц в неделю — по одному в день — безопасная и полезная норма для здорового человека.

Минздрав РФ рекомендует около 5 яиц в неделю.
Роспотребнадзор допускает 1-2 яйца ежедневно для здоровых людей.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA), ранее лидер борьбы с яйцами, теперь заявляет: ежедневное потребление 1 целого яйца допустимо при нормальном уровне холестерина.

Итог: одно яйцо в день — это норма. Яйца не только безопасны, но и полезны для сердца и сосудов.

Статья носит информационный характер. При наличии заболеваний проконсультируйтесь с врачом.