8 продуктов, богатых белком: рекомендации диетолога для здорового рациона

Зачем нам белок и где его искать?

Белок — это не только строительный материал для мышц. Он участвует в формировании тканей, восстановлении клеток, работе гормональной системы и множестве других жизненно важных процессов. Поэтому важно, чтобы в рационе было достаточно качественных источников белка.

Американский диетолог-нутрициолог Лорен Манакер назвала восемь продуктов, которые помогут разнообразить белковый рацион и получить максимум пользы. Её рекомендации приводит издание Eating Well.

8 продуктов, которые стоит есть каждую неделю

1. Фисташки

В 100 г фисташек содержится около 19 г белка. Кроме того, эти орехи обеспечивают организм ненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой и витамином B6. Это отличный перекус, который насыщает и приносит пользу сердцу.

2. Яйца

В одном среднем яйце примерно 6 г белка. Благодаря множеству способов приготовления (варка, жарка, омлет, запекание) этот продукт легко регулярно включать в меню. Яйца также содержат витамины и минералы, включая холин, важный для работы мозга.

3. Чечевица

В 100 г варёной чечевицы около 10 г белка. Это прекрасный растительный источник, который к тому же богат клетчаткой и железом. Чечелвица подходит для супов, салатов и гарниров, а также является основой многих вегетарианских блюд.

4. Курица

В 100-граммовой порции куриного филе примерно 30 г белка. Мясо курицы также является источником витамина B12 и холина. Это один из самых доступных и популярных источников белка.

5. Греческий йогурт

В порции объёмом около 200 мл может содержаться примерно 20 г белка. Греческий йогурт отличается высокой плотностью и кремовой текстурой. Его можно использовать вместо майонеза или сметаны в некоторых блюдах, что снизит калорийность и увеличит питательную ценность.

6. Лосось

В 100 г приготовленной рыбы содержится около 25 г белка. Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца и мозга. В статье отдельно отмечается рекомендация выбирать органический продукт.

7. Киноа

В 100 г киноа около 5 г белка. Эта крупа содержит все незаменимые аминокислоты, а также другие питательные вещества и антиоксиданты. Киноа легко готовить, и она подходит для салатов, гарниров и завтраков.

8. Тофу

В 100 г тофу примерно 13 г белка. Этот продукт из соевых бобов помогает разнообразить рацион без мяса. Тофу нейтрален по вкусу и впитывает ароматы других ингредиентов, что делает его универсальным в кулинарии.

Сколько белка нужно именно вам?

Конкретная потребность в белке зависит от возраста, массы тела, физической активности и состояния здоровья. Для большинства здоровых взрослых в качестве ориентира часто используется показатель около 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. Однако спортсмены, беременные женщины и люди в период восстановления могут нуждаться в большем количестве.

Включайте эти продукты в свой рацион регулярно, чтобы поддерживать мышцы, иммунитет и общее самочувствие. Помните, что разнообразие — ключ к сбалансированному питанию.