Овсянка или яичница: диетолог объяснил, какой завтрак лучше для здоровья и сытости

Почему завтрак нельзя пропускать

Регулярный завтрак помогает равномерно обеспечивать организм питательными веществами в течение дня. Об этом напоминает медицинский консультант по питанию Манула Мюллер. Особенно важно не пропускать утренний прием пищи детям и подросткам: завтрак напрямую влияет на способность концентрироваться во время учебы.

Однако не каждый привычный завтрак одинаково полезен. Эксперты по питанию сравнили несколько популярных вариантов и выяснили, какие блюда помогают дольше сохранять сытость, а какие — только вредят.

Яичница с беконом: много белка, но мало сбалансированности

Яичница с беконом содержит много белка и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Но в таком завтраке мало овощей и углеводов, а бекон богат жиром. Поэтому для ежедневного питания специалисты считают его не самым сбалансированным выбором.

При этом отказываться от яиц необязательно: блюдо можно дополнить овощами и небольшим количеством цельнозернового хлеба.

Сладкий тост: быстрая энергия, которая быстро заканчивается

Пшеничный тост с вареньем или шоколадной пастой дает организму быстрый приток энергии за счет легко усваиваемых углеводов. Но надолго такого эффекта не хватает.

После сладкого завтрака уровень инсулина повышается, а примерно через час уровень сахара в крови может снизиться, из-за чего чувство голода возвращается. Шоколадная паста при этом содержит немало насыщенных жирных кислот и не отличается высокой питательной ценностью.

Такой тост специалисты предлагают рассматривать скорее как небольшое дополнение к полноценному завтраку.

Овсянка: лучший выбор для длительной сытости

Более удачным вариантом считается овсянка с молоком или натуральным йогуртом. В сочетании с фруктами она обеспечивает организм сложными углеводами, которые перевариваются медленнее, чем содержащиеся в белом хлебе, поэтому помогают дольше оставаться сытым.

Белок можно получить из молока, йогурта, творога или скира. Кроме того, овсяные хлопья содержат клетчатку, которая способствует более плавному повышению уровня сахара в крови.

Фрукты добавляют в рацион витамины и минералы, но одновременно содержат природные сахара. Поэтому специалисты советуют ограничивать их количество примерно одной горстью — например, выбрать яблоко или половину банана. Ягод можно съесть немного больше, поскольку в них больше клетчатки и меньше сахара.

Цельнозерновой хлеб с сыром и овощами

Еще один подходящий вариант — цельнозерновой хлеб с сыром и овощами. Хлеб из цельного зерна ржи или полбы содержит больше клетчатки, белка, витаминов и минералов, чем обычный белый тост.

Сочетать его можно с сыром, ветчиной, творогом или другими источниками белка. При выборе сыра стоит обращать внимание на содержание жира и не злоупотреблять продуктами, богатыми насыщенными жирными кислотами.

Овощей на завтрак можно не жалеть. Помимо огурцов и помидоров, подойдут кольраби, редис, морковь и сельдерей.

Смузи: неоднозначный вариант

Неоднозначным вариантом остаются смузи. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение домашним напиткам, а не готовым магазинным продуктам, в которых нередко сочетается сразу несколько видов фруктов.

Домашний смузи можно сделать более сбалансированным, добавив овощи и источник белка — например, натуральный йогурт, творог или скир.

При этом фруктовый смузи не стоит воспринимать как обычный напиток для утоления жажды. Это достаточно питательный продукт, который также следует учитывать в рационе.

Итог

Самый сбалансированный завтрак — овсянка с молочными продуктами и небольшим количеством фруктов. Альтернатива — цельнозерновой хлеб с сыром и овощами. Яичницу можно оставить, но дополнить овощами и хлебом. Сладкие тосты и магазинные смузи — не лучший выбор для начала дня.