Кофеин: кому и сколько можно? Врач-генетик о рисках и безопасных дозах

Кофеин: источник бодрости или скрытая угроза?

Кофеин — один из самых распространённых природных стимуляторов. С наступлением осени, когда световой день убывает, многие из нас полагаются на напитки с этим веществом, чтобы проснуться и оставаться бодрыми. Однако у некоторых людей крепкий чай и кофе вызывают побочные эффекты: учащённое сердцебиение, повышение артериального давления и проблемы со сном. Почему реакция настолько разная? Об этом рассказала генетик Национального центра генетических исследований Анастасия Сивакова.

Где содержится кофеин?

Основные растительные источники кофеина:

• Зёрна кофе (Coffea arabica и Coffea robusta)
• Плоды колы (Cola acuminata)
• Какао-бобы (Theobroma cacao)
• Ягоды гуараны (Paullinia cupana)
• Листья мате (Ilex paraguariensis)
• Листья китайского чая (Camellia sinensis)

Но фавориты — кофе и чай. Чашка натурального обжаренного кофе содержит около 100 мг кофеина, в том же объёме чёрного чая — лишь половина (около 50 мг), а в зелёном чае — от 20 до 46 мг. Для сравнения: стакан колы или плитка молочного шоколада содержат значительно меньше — только около 15 мг кофеина.

Кому стоит быть осторожнее?

Хотя кофеин повышает бодрость и улучшает концентрацию, его употребление не всегда безопасно. Особенно важно ограничить его потребление:

• Пожилым людям
• Детям
• Беременным женщинам

Для будущих мам избыток кофеина связан с рисками анемии, преждевременных родов и низкой массы новорождённых, так как стимулятор может ухудшать кровоток. В больших дозах — свыше 450 мг в день — кофеин даже у молодых и здоровых людей способен вызвать тревогу, бессонницу, головные боли. При резком отказе от кофеина возможно развитие абстинентного синдрома: усталость, сонливость, головные боли. Кроме того, к кофеину возникает привыкание, а при регулярном употреблении его психостимулирующее действие уменьшается из-за толерантности. Тогда дозы приходится увеличивать, а вместе с этим растёт и риск побочных эффектов.

Что считать безопасной дозой?

Рекомендации различаются в разных странах. В рационе большинства взрослых россиян (18–44 лет) основной поставщик кофеина — чай (54% общего потребления), тогда как кофе обеспечивает только 40%. Российские санитарные нормы рекомендуют принимать кофеин в количествах 50–100 мг 2–3 раза в день, что в сумме составляет 150–300 мг в сутки (до 3 чашек кофе). В США и Европе безопасная доза выше — до 400 мг в день. В среднем для здорового взрослого человека она составляет около 300–400 мг в сутки. Россияне обычно укладываются в эти нормы — среднесуточное потребление кофеина в стране примерно 200 мг (или 3–7 мг на килограмм массы тела). Однако при определении своего лимита надо учитывать возраст, вес, хронические заболевания и генетику.

Польза и вред кофеина

В умеренных дозах кофеин оказывает стимулирующее действие на нервную систему: улучшает активность коры головного мозга, ускоряет мышление, сокращает время реакции, уменьшает усталость и сонливость, повышает работоспособность и внимание. Эти эффекты заметны уже после 1–2 чашек кофе.

Однако при превышении дозы 450 мг в сутки или при употреблении энергетических напитков могут возникать:

• Повышенная возбудимость или угнетённость
• Спутанность сознания
• Бессонница
• Головные боли
• Тремор и физическая слабость

«Реакция организма на кофеин зависит не только от количества поступающего вещества, но и от типа нервной системы человека, — уточняет А. Сивакова. — Людям с более чувствительной (слабой) нервной системой достаточно меньших доз для достижения возбуждающего эффекта, в то время как сильной нервной системе требуется больше кофеина. Кроме того, люди с никотиновой или алкогольной зависимостью, а также с психическими заболеваниями, как правило, потребляют кофеин в больших количествах».

Ранее кофе связывали с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, однако последние исследования опровергают эти опасения. Всемирная организация здравоохранения в 2016 году исключила кофе из списка потенциальных канцерогенов. Более того, умеренное употребление кофеина может быть полезным: улучшать обмен веществ и снижать риск диабета 2 типа. Также известно, что кофеин обладает свойствами гепатопротектора и защищает печень от повреждающих факторов.

Развивается ли зависимость?

Многие жалуются: без чашки кофе не могут проснуться и нормально функционировать. Так ли это? «Зависимость от кофеина носит преимущественно психологический характер и связана с потребностью человека поддерживать привычный уровень активности, бодрости или улучшать настроение, — считает эксперт. — Впрочем, при резком прекращении потребления кофеина действительно может появиться абстинентный синдром, проявляющийся усталостью, сонливостью, головной болью и тошнотой. В случае передозировки кофеином наблюдаются признаки двигательного возбуждения, иногда переходящие в маниакальное состояние».

Фармакокинетика кофеина характеризуется быстрой и почти полной (около 99%) абсорбцией из желудочно-кишечного тракта с максимальной концентрацией в крови уже через 15–45 минут, которая сохраняется около двух часов. Кофеин равномерно распределяется в тканях, легко проникает через гематоэнцефалический барьер, но не накапливается.

Почему реакция такая разная?

Есть люди, которые выпивают лошадиные дозы кофе, а последнюю чашку — перед сном, и спокойно спят до утра. Другие отказываются не только от кофе, но и от чашки чая во второй половине дня, зная, что иначе всю ночь проведут без сна. Кто-то пьёт крепчайший эспрессо и отлично себя чувствует, а другой и после капучино ощущает сильное сердцебиение или повышение давления. Почему так?

Всё дело в разной скорости метаболизма кофеина, что зависит во многом от генетики. «Метаболизм кофеина происходит преимущественно в печени и контролируется ферментом CYP1A2 семейства цитохромов Р450, — объясняет Сивакова. — Существует значительный генетический полиморфизм гена CYP1A2, локализованного на 15-й хромосоме. Более 29 вариантов аллелей этого гена влияют на активность фермента, что приводит к разной скорости метаболизма кофеина. Около 10% людей имеют аллель CYP1A2*1A, связанный с быстрым метаболизмом кофеина, тогда как примерно 50% носят аллель CYP1A2*1F, при котором кофеин перерабатывается в 4 раза медленнее».

Эта генетическая особенность имеет важное клиническое значение: для носителей медленного варианта метаболизма повышенное употребление кофе связано с увеличением риска гипертензии и нефатального инфаркта миокарда. Одна лишняя чашка кофе увеличивает риск инфаркта у таких людей, а 2–3 чашки в день увеличивают риск на 36%, более 3 чашек — на 64%! Для обладателей быстрого метаболизма подобная связь с сердечно-сосудистыми проблемами не выявлена; более того, у них умеренное потребление кофе (до 3 чашек в день) может оказывать положительный эффект.

Также активность фермента CYP1A2 варьируется у представителей разных рас и полов: у азиатских и негроидных популяций активность обычно ниже, чем у европеоидов, а у женщин активность CYP1A2 ниже, чем у мужчин. Выходит, что европейцы мужского пола переносят кофеин гораздо лучше, чем женщины и представители других рас. Кроме того, факторы образа жизни, диета, беременность и состояние здоровья влияют на скорость метаболизма кофеина. Например, ежедневное потребление трёх чашек кофе способствует повышению активности CYP1A2, что объясняет повышенный метаболизм кофеина у людей с привычкой к частому употреблению кофе.

Похудеть на кофе: миф или реальность?

Кофе также обладает славой продукта, способствующего похудению. Так ли это? «Недавнее исследование учёных из Швеции и Великобритании, опубликованное в журнале BMJ Medicine, показало, что высокий уровень кофеина в крови действительно связан с более низким индексом массы тела и сниженным риском развития диабета 2 типа, — говорит эксперт. — В эксперименте участвовали люди с двумя распространёнными генетическими вариантами, замедляющими метаболизм кофеина. У них при меньшем потреблении кофе наблюдался более высокий уровень этого вещества в крови. Результаты указывают на потенциальную роль кофеина и кофеинсодержащих бескалорийных напитков в регулировании массы тела, однако авторы подчёркивают необходимость дальнейших исследований для подтверждения этих связей и отмечают ограничения, связанные с изучением только двух генетических вариантов и преимущественно европейской выборки участников. Важно отметить также, что предыдущие наблюдательные работы уже выявляли связь между употреблением 3–5 чашек кофе в день и снижением риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, однако установление причинно-следственных связей до сих пор затруднено».

Вывод

Влияние кофеина на организм — сложное сочетание дозы, индивидуальных особенностей нервной системы и генетического профиля метаболизма. Понимание этих факторов помогает лучше осознавать возможные риски и преимущества потребления кофеина и способствовать более осознанному и безопасному его употреблению. Кофеин может помочь нам бодрствовать и поддерживать активность, но при этом требует разумного потребления с учётом индивидуальных особенностей организма. Умеренность и внимание к своему состоянию — лучшие советы для тех, кто любит кофе и чай.