Правило 30 растений в неделю: как разнообразие пищи укрепляет микробиом и здоровье

Что за новый тренд «30 растений в неделю» и почему он важен?

В медицине набирает популярность новый подход к питанию — правило «30 растений в неделю». Оно пришло на смену устоявшейся рекомендации съедать 4–5 порций овощей и фруктов в день. Новое правило делает акцент не на объеме, а на разнообразии растительной пищи. Цель — оздоровить микробиом (сообщество полезных микроорганизмов в кишечнике) и, как следствие, укрепить весь организм.

Топливо для полезных бактерий

В нашем кишечнике живут триллионы бактерий. Одни вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират), которые защищают от воспалений, укрепляют стенки кишечника и снижают риск диабета второго типа и болезней сердца. Другие синтезируют витамины. По словам врача-диетолога, терапевта, кандидата медицинских наук Татьяны Солнцевой, микробиота влияет на работу всех органов — мозга, сердца, иммунитета. Бактерии производят практически 90% серотонина и 50% дофамина — гормонов радости и удовольствия.

Что нужно бактериям? Антиоксиданты и пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище. Напротив, рацион с высоким содержанием сахаров, жиров и высокопереработанных продуктов приводит к снижению численности полезных бактерий и росту вредных, что усиливает воспалительные процессы.

Откуда взялось правило 30 растений?

Концепцию сформулировал британский ученый-генетик Тим Спектор на основе масштабного исследования American Gut Project. Ученые выяснили, что люди, съедающие 30 уникальных растительных продуктов в неделю, имеют гораздо более разнообразную и здоровую микрофлору кишечника, чем те, кто употребляет менее 10 видов растений. Норма в 30 растений установлена на основе анализа данных более 10 000 человек. Это дает максимальный эффект, так как «еду» получит максимально широкий спектр «хороших» бактерий. Большее количество ощутимой пользы не приносит.

Что считается за одно растение?

Учитывается вся растительная пища. Ученые разделили ее на шесть групп, и продукт из одной позиции дает 1 балл:

Овощи: томаты, огурцы, брокколи, кабачки, морковь, лук, капуста, картофель и другие.
Фрукты и ягоды: яблоки, бананы, малина, черника, цитрусовые и т. д.
Зерновые и крупы: овсянка, гречка, бурый рис, киноа, полба, цельнозерновой хлеб.
Бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох, соя.
Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, кешью, кедровые и другие, семена тыквы, льна, чиа, кунжут (ореховые пасты тоже считаются).
Зелень и специи: петрушка, укроп, базилик и прочие травы, а также сушеные специи и пряности (черный перец, куркума, паприка, имбирь и др.).

Почему это работает?

Каждое растение содержит уникальные типы клетчатки (пребиотиков — пищи для полезных бактерий) и полифенолов (растительных антиоксидантов). Тим Спектор объясняет: «Каждое растение, которое вы съедаете, — это новый вид пищи для ваших кишечных бактерий. Чем разнообразнее их рацион, тем шире спектр химических веществ они производят, помогая вашему иммунитету, метаболизму и даже психическому здоровью. Стремитесь не к количеству, а к разнообразию».

Ученый сравнивает микробиом с тропическим лесом. Если в нем растет только один вид деревьев, экосистема будет слабой и быстро погибнет при любом кризисе. Но если в лесу тысячи видов растений, он становится устойчивым и процветающим.

Как правильно считать баллы?

За неделю необходимо набрать 30 баллов — по 1 баллу за каждое уникальное растение. Главный принцип — разнообразие, а не объем. Важные нюансы:

Разные сорта одного овоща или фрукта считаются как разные продукты. Например, красное и зеленое яблоко, болгарский перец разных цветов. Разные сорта чечевицы и фасоли (красная, белая, зеленая) тоже дают отдельные баллы, так как содержат разные наборы полифенолов.
Повторения не считаются. Если вы каждый день едите бананы или красные яблоки, это 1 балл за неделю.
Обработка не имеет значения. Овощи могут быть свежими, замороженными, сушеными, тушеными. Смесь замороженных овощей — это сразу несколько баллов.
Картошка тоже считается и приносит 1 балл. Разные сорта дают дополнительные баллы: обычный белый картофель, фиолетовый, картофель с кожурой, батат (сладкий картофель) — это все отдельные продукты. Если вы за неделю ели картошку и батат — это 2 балла. Предпочтителен запеченный, отварной или тушеный картофель. Чипсы и картошка фри нежелательны.

Как легче набрать 30 баллов?

Покупайте смеси. Микс салатной зелени, замороженных овощей или ягод, специй, орехов позволит набрать сразу несколько баллов.
Делайте сложные гарниры и горячие блюда. Можно смешать рис с киноа или фасолью, добавлять крупы в супы или фарш.
Посыпайте блюда зеленью, семенами, орехами или их смесью (салаты, йогурты, творог, каши и т. д.).
Чаще используйте специи. Щепотка перца, паприки или другой любимой пряности — самый легкий способ добавить балл.

Следуя этим советам, вы без труда достигнете цели в 30 растений в неделю и поддержите здоровье своего микробиома.