Брокколи не единственная суперзвезда: рейтинг полезных капуст и их секреты

Фаворит ЗОЖников: почему все говорят про брокколи, а другую капусту забыли?

Все, кто следит за здоровым питанием, замечали: среди самых полезных продуктов часто упоминают брокколи. Но что с другими капустами? Неужели они намного хуже? Ведь они ботанические родственники, значит, и их свойства должны быть похожи. Давайте разберемся, какие биоактивные вещества содержатся в разных капустах и в других представителях семейства капустных.

Полезная семейка

Главное сокровище всех капустных — глюкозинолаты. Сами по себе они бесполезны, но при пережевывании, резке или трении клетки разрушаются, и фермент мирозиназа превращает их в изотиоцианаты (ИЦТ) — те самые «горчичные масла», которые придают капусте терпкий и острый вкус и приносят огромную пользу.

Изотиоцианаты препятствуют развитию рака тремя способами:

• Нейтрализуют свободные радикалы и канцерогены до того, как они повредят ДНК.
• Останавливают деление уже поврежденных клеток.
• Запускают апоптоз (запрограммированную смерть) злокачественных клеток.

То есть ИЦТ действуют на всех этапах развития рака. Лучший пример — «польский парадокс»: в Польше популярна квашеная капуста, и там реже встречается рак груди. Но когда польки переезжают в США и отказываются от этого блюда, заболеваемость раком молочной железы становится такой же, как у американок.

Кроме того, изотиоцианаты защищают от диабета: снижают выработку глюкозы печенью (нормализуя уровень сахара натощак) и предотвращают повреждение сосудов из-за высокого сахара.

Они разные, но все полезные

Изотиоцианатов много, и разные капусты содержат разные их комбинации. Например, из брокколи образуется больше всего сульфорафана (60-70% всех ИЦТ). В меньших количествах он есть в брюссельской, белокочанной и цветной капусте. Сульфорафан — лидер по профилактике рака и защите здоровых клеток.

Другие мощные ИЦТ:

• Фенилэтилизотиоцианат (ФИТЦ) — «разрушитель метастазов», убивает измененные клетки. Его много в рукколе, кресс-салате, хрене и горчице.
• Бензилизотиоцианат (БИТЦ) — «активатор самоубийства раковых клеток». Содержится в белокочанной капусте, хрене, горчице и редьке.
• Аллилизотиоцианат (АИТЦ) — обладает мощным противовирусным и антибактериальным действием. Его много в горчице, хрене, васаби, редисе, репе и белокочанной капусте.

Рейтинги количества и качества

Говоря о капустах, нельзя забывать и другие дары природы из семейства капустных. Все они — источники полезных изотиоцианатов. Если расположить капусты по количеству глюкозинолатов, рейтинг будет таким:

1. Брюссельская — 160-250 мг/100 г
2. Брокколи — 60-120 мг/100 г
3. Белокочанная — 40-90 мг/100 г
4. Цветная — 40-80 мг/100 г
5. Кольраби — 20-50 мг/100 г

Но полезны не сами глюкозинолаты, а продукты их превращения — ИЦТ. Оценивая биологическую активность и количество ИЦТ в типичных порциях, рейтинг меняется. Вот он:

Продукт	Вес порции	ИЦТ в порции (мкмоль)	Главный ИЦТ
Проростки брокколи	30 г	150-120	Сульфорафан
Проростки редиса	30 г	135-174	Сульфорафен
Хрен (корень)	15 г (1 ст. л.)	40-60	АИТЦ
Горчица (столовая)	10 г (1 ч. л.)	25-40	АИТЦ
Брокколи (соцветия)	100 г	20-35	Сульфорафан
Брюссельская капуста	100 г	10-35	АИТЦ, сульфорафан, иберин
Руккола	50 г	20-35	Эруцин
Редис или дайкон	100 г	15-30	Рафанин, сульфорафен
Кольраби	100 г	15-25	Эруцин, иберин
Кейл (капуста кале)	50 г	10-20	Иберин, сульфорафан
Цветная капуста	100 г	8-15	Иберин, АИТЦ
Белокочанная капуста	100 г	5-12	Иберин, АИТЦ

Неожиданные выводы: порция дорогой брокколи менее полезна, чем чайная ложка горчицы или столовая ложка хрена. А настоящие суперфуды — проростки брокколи и редиса, в них ИЦТ в разы больше.

Главный вывод

Ешьте разные капустные и чаще. Если вы тратитесь на брокколи или брюссельскую капусту — это хорошо, но разнообразные и более дешевые варианты принесут не меньше пользы, если употреблять их регулярно. Выбирайте то, что вам по вкусу, и не забывайте о хрене и горчице — они настоящие чемпионы по содержанию изотиоцианатов.