Сколько цельного зерна нужно есть в день для снижения сахара и давления: новые данные ученых

Сколько цельного зерна нужно есть, чтобы защитить сердце?

Европейское общество кардиологов опубликовало данные нового исследования, которое ответило на важный вопрос: сколько цельного зерна в день нужно употреблять, чтобы снизить долгосрочный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Меньше вес, давление и сахар

В анализ вошли данные 87 клинических испытаний с участием более 6500 человек из разных стран. Было установлено, что более высокое потребление цельного зерна связано с:

более низким уровнем общего и «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности);
более низким уровнем глюкозы в крови;
снижением интерлейкина-6 (маркер воспаления).

Преимущества такого рациона были зафиксированы уже при потреблении 30–40 г цельного зерна в день (сухой вес крупы). Но самые сильные эффекты наблюдались при употреблении 60–100 г в день. Это соответствует примерно 4–6 порциям готового цельного зерна.

На практике одна порция — это:

полмиски овсянки,
полмиски коричневого риса,
ломтик цельнозернового хлеба.

Мнение эксперта

«Цельное зерно может принести пользу сердечно-сосудистому здоровью через несколько скромных улучшений, действующих вместе, а не через одно большое влияние на один фактор риска, — рассказала руководитель исследования, доктор Хельда Тутунчи из Университета медицинских наук Тебриза. — Мы наблюдали улучшения по нескольким направлениям, включая липиды крови (холестерин), кровяное давление, регулирование глюкозы, жир в организме и некоторые маркеры воспаления. Хотя изменение каждого отдельного фактора риска, как правило, было скромным, одновременное улучшение нескольких факторов может способствовать большему снижению долгосрочного сердечно-сосудистого риска».

Овсянка, сэр

В большинстве национальных рекомендаций по здоровому питанию указывается, что в день нужно съедать 2–4 порции цельнозерновых продуктов (крупы, макароны, хлеб из цельнозерновой муки). Однако современные исследования, включая данный метаанализ, показывают, что для максимальной защиты сердца эту норму лучше поднять до 4–6 порций в день. Именно такое количество было четко связано с улучшением кардиометаболического здоровья:

снижением массы тела,
уменьшением окружности талии,
снижением общего холестерина,
снижением давления,
снижением глюкозы,
снижением инсулинорезистентности.

Чем отличается цельное зерно?

Цельное зерно — это крупа, у которой не удалены внешние оболочки (отруби). К таким продуктам относятся:

бурый или коричневый рис,
овсянка (которую надо долго варить, а не просто запаривать кипятком),
булгур или полба (цельное пшеничное зерно),
гречка,
макароны или хлеб из муки из цельного зерна.

Как набрать норму 60–100 г цельного зерна за день?

Например, так:

Завтрак: тарелка овсянки с ягодами.
Обед: гарнир из бурого риса, булгура, гречки или цельнозерновых макарон к курице или рыбе.
Перекус: пара ломтиков цельнозернового хлеба или сэндвич.

Такой рацион поможет не только снизить вес и давление, но и улучшить показатели сахара и холестерина, а значит, существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе.