Кабачок: источник калия и витаминов для сердца, сосудов и иммунитета

Кабачок: недооценённый источник здоровья

Осенью многие раздают кабачки друзьям и соседям, готовят икру и оладьи. Но мало кто знает, что этот скромный овощ — настоящий кладезь пользы для сердца, сосудов и иммунитета. Нутрициолог Анна Слип рассказала, почему кабачок заслуживает почётное место в вашем рационе.

Калий — главная ценность кабачка

В 100 граммах кабачка содержится около 260 мг калия. Средний плод весом 200 г даёт более полуграмма этого минерала — примерно 15% суточной нормы для взрослого. ВОЗ рекомендует потреблять не менее 3,5 г калия в день, и это напрямую связано с защитой сердца: такой рацион снижает давление и риск инсульта.

Калий поддерживает сосуды с двух сторон:

• помогает почкам выводить лишний натрий, из-за которого повышается давление;
• снимает напряжение со стенок сосудов, облегчая ток крови.

Витамины для крепкого иммунитета

Средний кабачок (200 г) содержит почти половину дневной нормы витамина C для женщин и 40% для мужчин. Порция салата из свежего кабачка (300 г) покрывает более половины суточной потребности.

Витамин C жизненно важен для иммунитета:

• поддерживает барьер кожи и слизистых, препятствуя проникновению вирусов и бактерий;
• помогает иммунным клеткам добираться до очага воспаления;
• участвует в размножении лимфоцитов — белых клеток крови, которые вырабатывают антитела и уничтожают заражённые клетки.

Кроме того, в кабачке есть витамин B6 (четверть дневной нормы в среднем плоде). Без него лимфоциты хуже размножаются, а выработка антител падает.

Иммунитет начинается в кишечнике

Около 70% иммунной системы человека находится в кишечнике. Там же расположена основная масса клеток, производящих антитела. Поддерживает эту систему клетчатка: волокна достигают толстой кишки, где бактерии превращают их в короткоцепочечные жирные кислоты. Эти кислоты укрепляют кишечный барьер и гасят лишнее воспаление.

ВОЗ советует съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день. Кабачок здесь незаменим: в 100 г всего 17 ккал и почти 95% воды, поэтому его можно есть помногу без ущерба для фигуры. Он вписывается в любой рацион, включая низкокалорийные.

Важно: речь о сыром или тушёном кабачке. При жарке учитывайте калорийность масла — оно сильно повышает энергетическую ценность блюда.

Как готовить, чтобы сохранить пользу

Чтобы получить максимум пользы, кабачок лучше есть сырым или подвергать минимальной термической обработке. Витамин C разрушается при длительном нагреве: исследования показали, что сохранность витамина варьируется от 0 до 90% в зависимости от способа готовки. Хуже всего — варка в воде.

Оптимальные способы:

• добавить сырой кабачок в салат;
• слегка притушить на сковороде;
• приготовить в микроволновке.

Так витамин C сохраняется лучше всего.

В кабачке, особенно в кожуре, много каротиноидов — лютеина и зеаксантина. Они накапливаются в сетчатке глаза и защищают её от яркого света, работая как встроенные солнечные очки. Эти вещества не боятся нагрева, но для усвоения им нужен жир.

Три правила кабачка: шкурку не снимать, долго не нагревать, добавлять масло. Тогда польза раскроется по максимуму.

Простые рецепты

Салат из сырого кабачка

Молодой кабачок и морковь нарежьте овощечисткой на длинные ленты, посолите, сбрызните лимонным соком и оливковым маслом, добавьте зелень и оливки. Кожуру не снимайте: от масла и лимона она станет мягкой, каротиноиды сохранятся, а витамин C останется целым.

Кабачок из микроволновки за 5 минут

Нарежьте кабачок кубиками с кожурой, положите в тарелку, добавьте ложку оливкового масла, соль, чеснок и сушёные травы. Накройте крышкой и готовьте 5 минут на полной мощности. Гарнир готов, а витамин C сохранён лучше, чем при долгом тушении.

Омлет с кабачком

Натрите средний кабачок на крупной терке с кожурой, слегка отожмите и обжарьте пару минут на ложке масла. Залейте двумя взбитыми яйцами, посыпьте сыром и укропом, доведите до готовности под крышкой. Подавайте с цельнозерновым хлебом.

Заморозка на зиму

Кабачок отлично переносит заморозку. Излишки урожая можно порционно заморозить и зимой добавлять в супы и рагу. Витамина C после заморозки и готовки останется меньше, но клетчатка и минералы к холоду устойчивы.

Итог

Одна порция свежего кабачка даёт половину дневной нормы витамина C и калий для сосудов, а иммунитету помогает выстраивать крепкую защиту. При этом у него ультранизкая калорийность, так что есть его можно ежедневно и большими порциями. Для овоща, который достался даром от соседа, набор более чем достойный.