Почему исчезает йод при варке рыбы и как сохранить микроэлемент

Почему йод исчезает при готовке и как этого избежать

Йод — жизненно важный микроэлемент, необходимый щитовидной железе для выработки гормонов, которые регулируют обмен веществ. Взрослому человеку требуется около 150 мкг йода в сутки, а беременным и кормящим женщинам — около 250 мкг. Даже разнообразное питание не всегда покрывает эту потребность, поэтому важно не только выбирать правильные продукты, но и сохранять микроэлемент при приготовлении.

Почему йод теряется при варке

Йод — летучий и растворимый микроэлемент. При варке часть йода переходит в воду. Если эту воду затем сливают, вместе с ней теряется и значительная доля полезного вещества. Привычная варка в большом количестве воды с последующим сливанием жидкости — не лучший способ приготовления продуктов, богатых йодом. В результате продукт, изначально богатый микроэлементом, после неудачной кулинарной обработки теряет свою пользу для щитовидной железы.

Какие продукты богаты йодом

Среди пищевых источников йода заметно выделяется морская рыба. В 100 г минтая содержится около 150 мкг йода — практически суточная потребность взрослого человека. В треске его почти столько же: 130–150 мкг. Оба вида богаты белком и содержат мало жира. В сельди и скумбрии йода меньше — примерно 40–50 мкг на 100 г, зато они богаты омега-3 жирными кислотами. Кроме того, морская рыба содержит селен, который помогает щитовидной железе превращать один из гормонов в более активную форму и защищает клетки от повреждений. Поэтому рыбные блюда рекомендуют включать в меню не реже двух раз в неделю, чередуя нежирные и жирные виды.

Помимо морской рыбы, йод помогают получать яйца и молочные продукты, но его там меньше: в 100 г куриных яиц — около 40 мкг, в молоке — 15–19 мкг, в твороге — 10–15 мкг. Они дополняют рацион, но не заменяют рыбу как источник йода.

Как готовить рыбу, чтобы сохранить йод

Лучше выбирать способы, при которых йод меньше контактирует с водой и не теряется вместе со слитой жидкостью. Вот несколько практичных вариантов:

• Запекание. Рыба запекается в собственном соку или с небольшим количеством жидкости, поэтому потери микроэлемента меньше. Это удобно и для минтая, и для трески, и для более жирной скумбрии.
• Приготовление на пару. Пар не вымывает йод так, как вода при варке, поэтому этот способ считается более щадящим.
• Варка с сохранением отвара. Если вы готовите рыбный суп или уху и не сливаете бульон, часть йода остаётся в блюде. Но важно помнить о мере и не делать бульон слишком солёным.
• Минимальное количество воды. Если всё же варите рыбу, используйте меньше жидкости и не выливайте её без необходимости.
• Не переваривать. Чем дольше продукт находится в воде, тем больше микроэлемента может перейти в жидкость. Поэтому рыбе обычно достаточно непродолжительной термической обработки.

Важно помнить о соли и морской капусте

Также имеет значение соль. Йодированная соль помогает регулярно получать полезное вещество без изменения привычных блюд, но её не должно становиться больше: взрослым рекомендуют употреблять менее 5 г соли в сутки. Слово «морская» на упаковке при этом не означает, что соль обогащена йодом. С морской капустой следует быть осторожнее: содержание йода в водорослях сильно различается, особенно в сушёных продуктах. Даже небольшая порция иногда превышает суточную потребность, поэтому использовать их для быстрого восполнения нехватки не стоит.

Таким образом, чтобы сохранить йод в рыбе, выбирайте запекание, приготовление на пару или варку с сохранением бульона. Это простые правила, которые помогут поддержать здоровье щитовидной железы и обеспечить организм важным микроэлементом.