Как приучить себя есть рыбу регулярно: советы врача и норма 28 кг в год

Почему важно есть рыбу регулярно?

Рекомендуемая норма потребления рыбы — 28 кг в год на человека. Однако жители России в среднем съедают всего 21-22 кг. Это значит, что мы недополучаем треть от необходимого объема. В рыбе содержатся ценные вещества, которые поддерживают здоровье сердца, сосудов, мозга, костей и других органов. Их дефицит повышает риск развития заболеваний.

Сколько рыбы нужно есть?

По словам врача-терапевта, диетолога, кандидата медицинских наук Екатерины Бурляевой, рыба должна быть в рационе два раза в неделю как основное блюдо. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 2-3 порции рыбы в неделю, причем хотя бы одна порция должна быть из жирной морской рыбы (скумбрия, сельдь, лосось). Важно: порция — это 80-120 г, а не ломтик на бутерброде.

Чем полезна рыба?

Легкоусвояемый белок с полным набором аминокислот.
Витамин D — укрепляет кости, иммунитет, профилактика остеопороза.
Омега-3 жирные кислоты — защищают сердце и сосуды, снижают холестерин, предотвращают атеросклероз, улучшают работу мозга.
Йод — микроэлемент для интеллекта.
Селен — важен для красоты кожи, волос, ногтей, а также для синтеза тестостерона у мужчин.
Фосфор — укрепляет костную ткань.

Как приучить себя есть больше рыбы?

Главный принцип — разнообразие. Если не любите традиционные блюда (запеченную, тушеную, жареную рыбу), попробуйте:

Печень трески. Один бутерброд в день покрывает суточную потребность в витамине D.
Риет (рыбный паштет с кусочками рыбы). Учтите, что он калорийнее из-за добавок.
Слабосоленая или копченая рыба — но это не замена полноценному блюду, а деликатес с избытком соли.

Морепродукты (кальмары, креветки, мидии) — не рыба, в них меньше полезных жиров. Но они подходят для ужина людям с лишним весом из-за низкой калорийности и высокого содержания белка.

Не обязательно покупать дорогую рыбу: замороженная сельдь или скумбрия содержат много омега-3 и доступны по цене.

С чем есть рыбу?

Рыба сочетается с любыми гарнирами: крупами, овощами, макаронами, картофелем.

Для снижения веса: на обед — жирная рыба с крупами или овощами; на ужин — нежирная рыба (треска, хек) с овощами или небольшой порцией круп.
Лучший соус — лимонный сок (витамин С помогает усваивать железо из рыбы). Сливочные соусы и другие калорийны и содержат много сахара.

Историческая справка

С 1913 по 1950 год жители России ели всего 5-7 кг рыбы в год. К 2026 году потребление выросло до 22 кг, а современная норма — 28 кг. Это значит, что нам нужно увеличить потребление рыбы примерно на треть.

Заключение

Рыба — незаменимый продукт для здоровья. Следуя рекомендациям врача, вы можете легко увеличить ее долю в рационе, выбирая разнообразные виды и способы приготовления. Начните с малого: добавьте рыбу в меню два раза в неделю, и ваш организм скажет спасибо.