Топ-5 овощей июля: кабачок для стройности, перец для иммунитета и другие

Топ-5 овощей июля: кабачок для стройности, перец для иммунитета

Летом, особенно в июльский пик сезона, овощей на прилавке много. Их везут из разных регионов России, поэтому выбор огромен: все вкусное, яркое, полезное. Но даже в этом изобилии есть свои звезды, которые впечатляют пользой сильнее остальных. Нутрициолог Анна Слип рассказала, какие овощи нужно обязательно добавить в рацион в середине лета.

Помидор и ликопин

Самый спелый помидор стоит брать ради ликопина — красного пигмента и мощного антиоксиданта из группы каротиноидов. Чем краснее плод, тем его больше, и среди других овощей помидору мало равных. Большой обзор 121 наблюдательного исследования показал: у людей с высоким уровнем ликопина в крови общий риск онкологии примерно на 11% ниже, а те, кто включает в рацион много томатов, реже умирают от рака.

У ликопина есть особенность: он лучше всего усваивается из приготовленного томата с добавлением жиров. Поэтому в рационе лучше чередовать свежие помидоры в салате и приготовленные варианты: тушить или запекать их. Блюда вроде шакшуки или соуса болоньезе отлично справляются с усвоением ликопина (тут работают и термическая обработка, и наличие жиров).

Перец и витамин C

Главный козырь болгарского перца — витамин C. В 100 граммах его больше суточной нормы, и он даже опережает апельсин и лимон. Больше всего витамина C в желтом и красном перцах, а зеленый беднее, потому что это недозрелая стадия. Одним витамином C перец не ограничивается: в нем есть каротиноиды — бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Они поддерживают сетчатку глаза и помогают держать зрение в тонусе.

Витамин C боится долгой варки, поэтому перец полезнее есть сырым — ломтиками или в салате. Так из него можно получить максимум пользы.

Кабачок помогает стройности

Кабачок ценится за низкую калорийность при большом объеме: всего около 17 килокалорий на 100 граммов. В нем почти одна вода, немного калия и мягкая клетчатка, включая пектин. Пектин относится к растворимой клетчатке: в воде он набухает в мягкий гель, который помогает дольше оставаться сытым и кормит полезные бактерии в кишечнике. Кабачком легко наесться и не перебрать по калориям — идеально для тех, кто следит за фигурой.

Калий в кабачке тоже полезен: он помогает держать давление в норме, выводя лишний натрий и расслабляя стенки сосудов. Готовить кабачок можно как угодно: тушить, запекать, пускать в оладьи, рагу или икру, а молодой хорош и сырым в салате.

Свекла и сосуды

По количеству пищевых нитратов свекле среди овощей нет равных. Слово «нитраты» пугает, но здесь они природные и не опасные: организм превращает их в оксид азота, который расслабляет стенки сосудов. В анализе семи клинических исследований свекольный сок снижал верхнее давление примерно на 5 мм ртутного столба. Сильнее всего действуют сок и концентрат, а у отварной свеклы эффект скромнее — нитратов в ней меньше. Зато по питательности отварная свекла не уступает: она богата минералами, витаминами и клетчаткой.

В июле на прилавке появляется молодая свекла, и брать ее лучше с ботвой: в листьях также есть витамины, минералы (калий, магний, железо) и клетчатка. Ботву кладут в холодный свекольник, режут в салат или тушат, как шпинат.

Морковь для зрения

В июле на прилавках появляется нежная, сладкая молодая морковка. Ее можно грызть просто так, обмакивать в хумус или делать салаты. Оранжевой морковь делает бета-каротин, и он же — главная причина ее есть. В организме из бета-каротина собирается витамин A, нужный сетчатке и роговице и отвечающий за сумеречное зрение. Рацион, богатый каротиноидами, связывают с меньшим риском катаракты и возрастного ухудшения зрения.

Чтобы бета-каротин усвоился полноценно, ему нужна компания из жиров. Поэтому морковь с маслом, ложкой сметаны или горстью орехов даст больше пользы, чем сухая тертая. Тушение и нагрев также увеличивают процент усвоения, так что можно чередовать сырую морковь с тушеной или запеченной, обязательно добавив порцию жиров.

Получается, что июль можно провести не только гастрономически вкусно и разнообразно, но и с максимальной пользой для организма, если включить в рацион эту пятерку овощей. А минимальные цены на них в этот период добавляют радости.