Виды протеина: полный гид по белковым добавкам для здоровья и спорта

Виды протеина: что это такое, из чего делают и нужен ли он на самом деле?

Протеин перестал быть продуктом только для бодибилдеров. Сегодня его покупают люди, которые хотят похудеть, набрать мышечную массу или просто улучшить питание. Однако вокруг протеиновых коктейлей существует много мифов: одни считают их «химией», вредной для почек, другие — обязательным условием для роста мышц. Разберемся, что говорит наука.

Что такое протеин простыми словами

Слово «протеин» происходит от английского protein и означает белок. Это одно и то же вещество. Белок — один из трех основных макронутриентов (наряду с жирами и углеводами). Он состоит из аминокислот, которые организм использует как строительный материал для клеток, тканей, ферментов, гормонов и антител. Белок необходим не только для мышц: он участвует в иммунитете, транспорте веществ и восстановлении тканей.

Для чего организму нужен белок

Строительство и восстановление тканей: мышцы, кожа, внутренние органы, сосуды.
Ферменты и гормоны: обеспечивают химические реакции и регуляцию процессов.
Иммунитет: антитела — это белки.
Контроль аппетита: белковая пища дает длительное чувство сытости.

Сколько белка нужно человеку в день

Потребность зависит от возраста, активности и целей. Согласно российским нормам, здоровому взрослому человеку требуется 0,8–1 г белка на килограмм массы тела в сутки. Например, при весе 70 кг это 56–70 г белка.

Пожилым людям (после 60 лет): 1–1,2 г/кг для профилактики саркопении (возрастной потери мышц).
Спортсменам: 1,4–2 г/кг для силовых тренировок, 1,2–1,6 г/кг для выносливости.
При похудении: 1,2–1,6 г/кг для сохранения мышечной массы.

Большинство людей могут получить эту норму из обычной пищи. Например, 100 г куриной грудки содержит 30 г белка, 100 г творога — 18 г, два яйца — 13 г.

Из чего делают протеиновый порошок

Протеиновый порошок — это не синтетика, а концентрированный белок из обычных продуктов. Из молока получают сывороточный протеин и казеин. Из яиц — яичный протеин. Для веганов есть растительные варианты: соевый, гороховый, рисовый. После выделения белок сушат и добавляют ароматизаторы.

Какие виды протеина существуют

Сывороточный протеин: быстро усваивается, содержит все незаменимые аминокислоты. Идеален после тренировок.
Казеин: медленно переваривается, обеспечивает длительное поступление аминокислот. Часто принимают перед сном.
Яичный протеин: полноценный белок без лактозы.
Соевый протеин: один из лучших растительных источников, содержит все аминокислоты.
Гороховый и рисовый протеин: часто комбинируют для сбалансированного состава.
Многокомпонентный протеин: смесь разных видов белка.

Чем отличается сывороточный протеин: концентрат, изолят и гидролизат

Концентрат: 35–80% белка, содержит лактозу и жиры. Самый доступный вариант.
Изолят: 85–90% белка, минимум лактозы и жиров. Подходит при непереносимости лактозы.
Гидролизат: частично расщепленный белок, усваивается быстрее. Дороже и может горчить.

Для большинства людей разница незначительна, если общее количество белка в рационе достаточное.

Какой протеин лучше выбрать

Универсального ответа нет. Выбор зависит от целей и особенностей организма:

Для набора массы: сывороточный протеин.
Для похудения: сывороточный или казеин для сытости.
При непереносимости лактозы: изолят, гидролизат или растительные варианты.
Веганам: соевый, гороховый или рисовый протеин.
Пожилым: любой полноценный белок при недостатке в пище.

Важно: протеин — это удобная добавка, а не обязательный элемент. Если вы получаете достаточно белка из еды, добавки не нужны.

Нужен ли протеин обычному человеку?

В большинстве случаев — нет. Здоровый человек с разнообразным рационом легко покрывает потребность в белке. Добавки могут быть полезны при:

редком употреблении белковых продуктов;
веганстве;
диете для похудения;
сниженном аппетите;
восстановлении после болезней.

Протеин не обладает волшебными свойствами: он не сжигает жир и не повышает иммунитет сам по себе.

Можно ли получать весь белок только из пищи?

Да. Для организма неважно, откуда поступает белок: из курицы или коктейля. После переваривания он распадается на одни и те же аминокислоты.

В каких продуктах больше всего белка?

Животные: куриная грудка (30 г/100 г), индейка (29 г), тунец (27 г), творог (18 г), яйца (13 г).
Растительные: арахис (26 г), миндаль (21 г), чечевица (9 г), тофу (12 г).

Помогает ли протеин похудеть и набрать мышечную массу?

Протеин — инструмент, а не волшебная таблетка. При похудении он помогает сохранять сытость и мышцы. Для набора массы необходимы силовые тренировки и общий избыток калорий. Без этого протеин бесполезен.

Правда ли, что протеин вреден для печени и почек?

Нет, для здоровых людей. Организм перерабатывает белок из добавок так же, как из пищи. Исследования не подтверждают, что умеренное потребление белка (до 2 г/кг) вредит почкам или печени. Однако людям с хроническими заболеваниями этих органов нужно консультироваться с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли заменить еду протеином? Изредка — да, постоянно — нет, так как рацион должен быть сбалансирован.
Можно ли подросткам? Обычно нет, если питание разнообразно. При интенсивных тренировках — по согласованию с врачом.
Можно ли после 50 лет? Да, это может быть полезно для профилактики саркопении.
Когда лучше пить? Время не принципиально, важнее общее количество за день.
Можно ли смешивать с молоком? Да, это увеличивает калорийность и содержание белка.
Можно ли на ночь? Да, это не вредит обмену веществ.
Можно ли набрать мышцы без протеина? Да, при условии достаточного белка из пищи и тренировок.

Источники информации

Нормы физиологических потребностей РФ
Клинические рекомендации по ожирению
Исследования в British Journal of Sports Medicine и Journal of the American Society of Nephrology