Интервальное голодание 10/14: как похудеть без подсчёта калорий и диет

Закрывайте кухню, а не рот: учёные объяснили, как похудеть на привычном рационе

Многие уверены, что для похудения нужно голодать и считать каждую калорию. Но исследование учёных из Медицинского центра Джонса Хопкинса доказало обратное: можно есть как обычно, без голода, но при этом закрывать кухню на ночь. Результаты эксперимента опубликованы в журнале Obesity («Ожирение»).

10 часов для еды, 14 часов — для голода

В современном мире еда доступна круглосуточно. Поздний ужин под сериал, ранний завтрак, перекусы в течение дня — наш график питания растягивается обычно на 16 часов в сутки, и лишь 8 часов, когда мы спим, мы голодаем. Альтернатива этому — интервальное голодание, которое в полном смысле голоданием не является. Речь о приёме пищи строго в течение определённого интервала — «пищевого окна». Проще всего, когда оно преимущественно приходится на сон. Например, вы не едите с 8 вечера до 10 утра (14 часов в сутки), а днём питаетесь как обычно. Пищевые окна бывают разными, но одна из самых лёгких и оптимальных — 10-часовая (время приёма пищи — 10 часов, голода — 14 часов).

Именно её применяли в исследовании. Чтобы проверить эффективность, команда учёных под руководством доктора медицинских наук Дейзи Дуан провела 12-недельный эксперимент. Главная хитрость: участников не заставляли голодать. Им выдавали так называемую диету DASH — рацион, полезный для гипертоников и сердечников, с низким содержанием соли и сахара. Калорийность стандартного рациона была подобрана так, чтобы вес участников оставался неизменным — не увеличивался и не уменьшался.

В эксперименте приняли участие 39 взрослых людей с ожирением и преддиабетом или сахарным диабетом 2-го типа (средний возраст — 60 лет). Их случайным образом разделили на две группы:

• Первая группа строго соблюдала 10-часовое пищевое окно, например, с 8 утра до 6 вечера. После 18:00 разрешалась только вода.
• Вторая (контрольная) группа придерживалась привычного питания, принимая пищу в течение 16 часов.

Люди сами начинают есть меньше

Итог удивил учёных. Похудели участники обеих групп, но в первой вес сбросили несколько больше. «Мы обнаружили, что люди, которые придерживались 10-часового графика, похудели и изменили свои пищевые привычки без ограничения калорий», — комментирует Дейзи Дуан. Важно, что при таком графике питания людям было легче сокращать потребление калорий без принуждения, у них уменьшилось чувство голода. «Поскольку калорийность была одинаковой, мы увидели, что сам по себе режим дня дисциплинирует человека, — поясняет доктор Дуан. — Когда у вас есть чёткая граница, после которой еда под запретом, мозг перестаёт требовать перекусов».

Почему это важно?

Многие миллионы людей живут с ожирением, преддиабетом и диабетом. Стандартный совет «просто ешьте меньше» работает плохо, а подсчёт калорий утомляет. Ограничение времени питания предлагает другой и простой путь. Вам не надо скачивать приложения для подсчёта калорий. Нужно лишь договориться с собой, что после определённого часа вечера еда заканчивается. Это прагматичная и бесплатная стратегия для жизни.

Интересно, что в других исследованиях люди во время 10-часового окна автоматически съедали на 300–500 калорий меньше. Новое исследование доказывает: даже если вы умудритесь съесть свою норму за 10 часов, вы всё равно получите бонус в виде умеренного снижения веса и улучшения самоконтроля за приёмом пищи.

У работы есть ограничение. Выборка была маленькой — всего 39 человек. Авторы подчёркивают, что нужны более масштабные испытания, чтобы понять, поможет ли метод удерживать вес годами.

Как попробовать этот метод?

• Выберите комфортное 10-часовое окно для приёма пищи (например, с 9:00 до 19:00 или с 8:00 до 18:00, или в другое удобное для вас время). Главное — стабильно соблюдать его.
• Вне пищевого окна разрешены только вода, чёрный чай или кофе без сахара.
• Не злоупотребляйте, всему есть мера: если внутри окна вы будете есть фастфуд в двойном объёме или объедаться как-то иначе, вес будет расти.
• Ешьте без голода, но и без обжорства.

Таким образом, 10-часовое пищевое окно — это простой и эффективный способ похудеть без мучительных диет и подсчёта калорий. Попробуйте, возможно, это именно то, что вам нужно.