Почему после 40 лет обязательно нужно есть мясо: белок против саркопении

Почему после 40 лет мясо становится незаменимым

С возрастом наш организм неизбежно теряет мышечную массу. Этот процесс, называемый саркопенией, начинается уже после 35–45 лет. По данным Гарвардского университета, каждые десять лет после 30 мы теряем от 3% до 5% мышц. Другие исследования показывают, что после 45 лет потери составляют около 1% в год. Врачи всё чаще замечают саркопению даже у молодых людей, что крайне опасно.

Уменьшение мышечной массы ведёт к:

слабости и хронической усталости;
повышенному риску падений и переломов;
замедлению обмена веществ;
появлению морщин и признаков старения.

Хотя саркопения — физиологический процесс, его можно замедлить. Главные помощники — белковое питание и физические упражнения.

Сколько белка нужно после 40?

Современные рекомендации гласят: в пожилом возрасте количество белка в рационе следует увеличить до 1,2–1,5 г на 1 кг массы тела. То есть человеку весом 70 кг требуется около 85–105 г белка в день. Для сравнения: 100 г куриной грудки или говядины содержат лишь 20–30 г белка.

Важно не только количество, но и качество белка. Животный белок должен составлять не менее 50–60% от общего объёма. Почему? Растительные продукты (бобовые, грибы, злаки) не содержат всех незаменимых аминокислот, необходимых для построения собственных белков организма. Даже соя, близкая по составу к животному белку, содержит фитиновую кислоту, мешающую усвоению полезных веществ. Чтобы получить достаточно белка из растений, пришлось бы есть их в огромных количествах, что может вызвать дискомфорт в животе и обострение воспалительных заболеваний кишечника.

Поэтому после 40 лет отказываться от мяса нельзя. Оно даёт не только полноценный легкоусвояемый белок, но и железо с витамином B12, необходимые для кроветворения.

Коллаген: из еды или добавок?

Коллаген — это белок, основа соединительной ткани (кожи, хрящей, связок). Организм синтезирует его из аминокислот, полученных с пищей. Поэтому смысл приёма коллагеновых добавок — обеспечить организм строительным материалом. Но этот материал можно получить и из обычной еды.

Ключевые аминокислоты для синтеза коллагена — пролин, оксипролин и лизин. Больше всего их в:

костном бульоне;
говядине и свинине;
мясных хрящах (холодец);
рыбе, яйцах, молочных продуктах.

Съев кусок мяса или порцию холодца, вы снабжаете организм необходимыми аминокислотами. Это поддерживает молодость кожи, здоровье суставов и связок.

Красное мясо: польза и риски

Красное мясо (говядина, баранина, свинина) — отличный источник белка, железа и витаминов группы B. Однако важно избегать переработанного мяса — колбас, сосисок, копчёностей. В них мало белка, много соли и добавок, а по канцерогенности они приравниваются к первой группе риска (наряду с курением). Исследования связывают ежедневное употребление переработанного мяса с повышением риска рака кишечника.

Рекомендация врача: включайте натуральное красное мясо в рацион 2–3 раза в неделю (если нет подагры или нарушений пуринового обмена). Наиболее полезные способы приготовления — тушение, варка, запекание.

Как замедлить саркопению?

Увеличьте потребление белка до 1,2–1,5 г на кг веса, причём половину — из животных источников.
Ешьте мясо 2–3 раза в неделю, выбирая натуральные куски, а не переработанные продукты.
Не забывайте о коллагене: костный бульон, холодец, мясо с хрящами помогут поддержать кожу и суставы.
Сочетайте питание с физическими упражнениями, особенно силовыми: приседания, отжимания, выпады, планка. Белок, принятый в первые 30 минут после тренировки, максимально эффективно идёт на восстановление мышц.

Помните: чем раньше вы начнёте следить за белковым рационом и двигательной активностью, тем дольше сохраните мышечную массу, молодость и энергию.