Ожирение и питание

Проблема избыточного веса и ожирения в современном мире приобретает масштабы эпидемии. За последние десятилетия человечество значительно прибавило в массе тела, что напрямую сказывается на здоровье и продолжительности жизни. В этой статье мы разберем основы правильного питания и комплексного подхода к контролю веса.

Мировая статистика утверждает, что за последние 200 лет средний рост человека увеличился примерно на 20 сантиметров. В настоящее время этот процесс приостановился, и учёные даже наблюдают некоторое уменьшение роста. Однако за последние 20 лет средний вес человечества вырос на 16 килограммов! Эта тенденция вызывает серьёзную тревогу у специалистов, так как ведёт к развитию множества заболеваний, сопутствующих избыточному весу и ожирению.

Стоит помнить, что ожирение не грозит примерно 50% населения Земли просто потому, что они живут впроголодь. Если вы здоровы сегодня — вы счастливее миллиона людей, которые не доживут до следующей недели. Если вы никогда не испытывали голод — вы счастливее 500 миллионов человек! Если в вашем холодильнике есть еда, вы одеты и имеете крышу над головой, то вы богаче, чем 75% людей в этом мире.

В развитых странах борьба с ожирением является частью государственных программ, на которые выделяются значительные средства. Это позволило снизить заболеваемость, увеличить продолжительность и качество жизни населения, продлить период работоспособности, а также сохранить двигательную и сексуальную активность людей.

Наука считает, что на 90% наше здоровье зависит от нас самих, и лишь на 10% — от врачей и уровня медицины. Прежде всего, вы должны самостоятельно следить за массой своего тела. Так же, как вы следите за одеждой, причёской, чистите зубы и умываетесь. Это не просто гигиена, это культура тела. Вы должны иметь возможность комфортно чувствовать себя на пляже или в спортзале. К сожалению, часто мы вспоминаем об этом только перед началом курортного сезона, когда бывает уже поздно.

Комплексный подход к лечению ожирения

Лечение ожирения должно включать в себя целый ряд мер:

• Устранение гиподинамии (малоподвижного образа жизни).
• Устранение привычки переедать.
• Выработку позитивного отношения к себе и своему телу.
• Формирование устойчивой мотивации и доминанты на снижение веса.
• Изменение пищевого и двигательного поведения.
• Сокращение объёма желудка.
• Снижение аппетита.
• Ускорение обмена веществ.
• Осознание психологических причин ожирения.
• Выработку индивидуальной стратегии снижения массы тела.
• Формирование настроя на достижение положительного результата.

На сегодняшний день наука не придумала ничего принципиально нового. К ожирению в первую очередь приводят гиподинамия (недостаток движения) и гипералиментация (систематическое переедание). Все остальные факторы (психологические проблемы, стрессы, сопутствующие болезни) являются вторичными.

Избыточный вес привносит в организм:

• Негативные мысли (о теле, внешности, неудачливости).
• Негативные эмоции.
• Негативные мотивации.
• Негативные поведенческие и вегетативные изменения.

Качественно снизить вес, скорректировать фигуру и закрепить результат можно только комплексно, учитывая и применяя все перечисленные пункты. К сожалению, самостоятельно справиться с этой задачей могут лишь около 20% людей.

Ваш мозг всегда должен точно знать, сколько килокалорий вы потребляете. И каждый день (утром, после туалета, натощак) ваш мозг должен знать точный вес вашего тела. Только при таком контроле возможен успех и крепкое здоровье.

Таблицы калорийности продуктов должны стать такой же необходимостью, как расчёска, зубная щётка или другие средства гигиены. Они должны быть под рукой у каждой хозяйки и каждого человека, следящего за своим телом. Главное — придерживаться одной выбранной таблицы (расхождениями данных из разных источников можно пренебречь). Найдите для себя одну наиболее подробную таблицу и считайте калории только по ней! Для мозга важна конкретная, а не размытая цифра.

Общие сведения о продуктах питания

Всем известно, что питание необходимо человеку для сохранения энергетического баланса, покрытия энергетических затрат и, проще говоря, для полноценной жизни и выживания. Питание обеспечивает нормальное физическое состояние и высокую работоспособность, поэтому оно должно быть биологически полноценным, разнообразным и свежим.

Пища должна обладать хорошими вкусовыми качествами, приятным внешним видом и красивой подачей. Правильное питание обеспечивает гармоничное развитие организма, повышает его сопротивляемость вредным воздействиям окружающей среды и различным заболеваниям. Но всё это работает только тогда, когда вы питаетесь правильно — часто интуитивно, но, тем не менее, научно обоснованно.

В случае же неправильного питания организм формирует избыточную массу тела, которая в дальнейшем переходит в ожирение и стимулирует появление сопутствующих заболеваний.

То, что вы прочтёте ниже, не является откровением. Всё это вы уже когда-то учили или где-то слышали. Но иногда не вредно повторить, восстановить в памяти знания о веществах, необходимых организму для роста и развития, и об их биологической ценности.

Из чего состоят продукты питания?

Основными веществами, содержащимися в продуктах питания, являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли.

Их сочетание в рационе должно быть таким, чтобы пища ежедневно обеспечивала физиологические потребности организма с учётом возраста, веса, роста, характера труда, климатических условий, а также особых состояний, например, беременности или кормления грудью.

Пищу необходимо подбирать разнообразную, состоящую из продуктов как животного, так и растительного происхождения. Огромное значение в составе пищевого рациона принадлежит воде.

Белки и их биологическая ценность

Белки являются главной и основной составляющей всех клеток и тканей организма. Они играют важнейшую роль во всех сложных процессах: формировании ферментов, гормонов и гемоглобина крови, участвуют в образовании антител — веществ, повышающих сопротивляемость организма к инфекционным и другим заболеваниям.

Белки, поступающие с пищей, расщепляются в пищеварительном тракте до аминокислот и используются организмом для построения собственных специфических белков, клеток и тканей, а также для энергетических нужд. Установлено, что каждые 7 лет организм практически полностью обновляется.

При однообразном питании в поступающих белках часто недостаёт одной или нескольких «незаменимых» аминокислот, необходимых для строительства новых белковых структур. Это может привести к развитию белковой недостаточности.

Аминокислотный состав белков организма человека известен и постоянен. Многие аминокислоты образуются непосредственно в организме, но 8 из них не синтезируются. Это так называемые «незаменимые» аминокислоты, которые должны поступать с определёнными продуктами. Содержатся они преимущественно в белках животного происхождения. В белках некоторых растительных продуктов (соя, фасоль, горох и др.) тоже есть «незаменимые» аминокислоты, но в меньших количествах.

Жиры и их роль в питании

Так же, как и белки, жиры являются необходимым компонентом питания и обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма. Жиры — это высококалорийный компонент, их энергетическая ценность примерно в 2 раза выше, чем у белков и углеводов. Витамины А и Е (отвечающие за состояние кожи и молодость) являются жирорастворимыми.

Источником жира являются животные жиры и растительные масла. В них содержатся незаменимые жирные кислоты, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность. Наиболее богаты ими рыбий жир, подсолнечное, соевое, оливковое, кукурузное масла. Немного их содержится в молоке, свином сале и сырах. Говяжий и бараний жир — это твёрдые жиры, они почти не содержат незаменимых жирных кислот.

Доказано, что чем ниже температура плавления жира, тем легче он усваивается организмом. Так, молочный жир плавится при температуре +28–35°C. Говяжье и баранье сало плавится при более высоких температурах — +41–50°C.

Интересный факт: Пищевой рацион считается биологически полноценным, когда в нём присутствует и молочный жир (сливочное масло, в том числе топлёное), и растительные масла. Для обеспечения необходимого количества жирных кислот в суточном рационе здоровых людей рекомендуется употреблять 1/3 растительных масел и 2/3 животных жиров от общего объёма жиров. Для пожилых людей долю растительных масел следует увеличить примерно до половины от всех потребляемых жиров.

Углеводы и их питательная ценность

Углеводы (сахара) являются основным источником калорий в пище и могут занимать в суточном рационе до 70%. Они входят в состав клеток и тканей организма. Углеводы легко усваиваются.

Крахмал — основной углевод пищевого рациона человека, он составляет 70–80% всех углеводов пищи. В пшеничной муке, рисе, крупах и изделиях из них содержится 55–75% крахмала, а в картофеле — до 20%. Крахмал ценен тем, что медленно расщепляется в пищеварительном тракте и медленно всасывается.

Если углеводов и жиров в пище достаточно, то расход белка в организме снижается. Если же их недостаточно, то потребность в белке возрастает.

Медицинский факт о гормоне роста

Похудение — это замечательный «побочный эффект» от нормализации уровня собственного гормона роста.

Гормон роста воздействует практически на все стороны жизнедеятельности организма, обеспечивая правильный рост клеток, костной ткани, мускулов и внутренних органов. К основным признакам дефицита гормона роста относят дряблость мышц и кожи, повышенную утомляемость, избыточный вес, снижение либидо, возрастающий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Естественно, что повышение уровня гормона роста в организме ведёт к общему улучшению состояния, активизации обменных процессов и потере лишнего веса. Происходит активное расщепление жировых клеток, и похудение происходит абсолютно легко и естественно.

Перед применением любых рекомендаций, включая изменение диеты и образа жизни, необходимо проконсультироваться с врачом.