Витамины в пище

Правильное питание — это основа здоровья и хорошего самочувствия. Наш организм строится из тех веществ, которые мы получаем с пищей, поэтому так важно осознанно подходить к составлению своего рациона. Вместо того чтобы сразу покупать аптечные витаминные комплексы, можно начать с коррекции ежедневного меню, включив в него натуральные источники необходимых витаминов и минералов.

Рацион питания состоит из: фрукты, овощи, ягоды, орехи, мясо, крупы, молочные продукты, масло (растительное, сливочное и животные жиры), мед, яйца.

Каждый натуральный продукт несёт определённую пользу для организма. Для поддержания здоровья важно не просто знать, в каком продукте больше витаминов, а выбирать те, что помогут восполнить именно ваш дефицит необходимых веществ.

Для лечения и профилактики заболеваний врачи часто рекомендуют приём витаминов. Однако многие незаменимые вещества, которые организм не способен синтезировать самостоятельно, содержатся в привычных продуктах. Чтобы восполнить недостаток какого-либо витамина, часто бывает достаточно скорректировать рацион. Если врач диагностировал гиповитаминоз, на первых порах можно принимать аптечный витаминный комплекс, параллельно добавляя в своё меню натуральные источники нужных веществ.

При этом совершенно необязательно радикально менять рацион – становиться, например, вегетарианцем.

Достаточно дополнить мясные блюда новыми для вас овощами в качестве гарнира. Можно взять за правило покупать непривычные ранее фрукты, богатые необходимыми витаминами. Такой подход к питанию работает гораздо эффективнее. Особое внимание стоит уделить продуктам с определённым витаминным комплексом, которые обязательно нужно включить в рацион для поддержания здоровья и красоты.

Важно не только соблюдать суточную норму калорий, но и включать в ежедневное меню разнообразные продукты, наиболее богатые витаминами и минералами. К счастью, диетологи давно проанализировали состав популярных овощей и фруктов и определили топ самой здоровой пищи.

При этом цена продукта зачастую не влияет на его полезность. Например, по составу экзотическая крупа киноа крайне близка к обычной гречке, хотя гречка стоит значительно дешевле.

Аналогичная ситуация наблюдается и с полезными орехами. Большинство из них схожи по составу, хотя стоимость фисташек несравнима со стоимостью арахиса.

Роль витаминов для нормальной жизнедеятельности организма давно доказана. Однако не все понимают, какую важную роль они играют в формировании стройной фигуры и здорового образа жизни. Тем, кто хочет не только похудеть, но и хорошо выглядеть, будет полезно узнать о продуктах с поистине удивительными свойствами.

Витамины вместе отвечают за нормальный синтез белка, слаженную работу эндокринной системы (сбой которой часто ведёт к ожирению), помогают избавиться от апатии, положительно влияют на обмен веществ и, что самое главное, способны замедлить процессы старения кожи и всего организма. Обеспечить себя суточной нормой каждого витамина можно, потребляя определённые продукты.

Польза большинства овощей заключается как в содержащейся в них клетчатке, так и в уникальных растительных элементах (фитонутриентах). При этом одним из наиболее полезных овощей считается капуста брокколи, богатая солями фолиевой кислоты, калием и кальцием. Фитонутриенты брокколи способны снижать риск развития болезней сердца, диабета и даже некоторых видов рака.

Овощи

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов листья салата айсберг, салата кейл (являющегося, по сути, капустой), шпината, рукколы и прочих зелёных растений являются чрезвычайно полезными элементами питания. Они содержат не только витамины А, В6, С, Е, К, но и важные минералы: селен, фосфор, кальций, железо, магний и цинк.

Листья салата могут служить отличным дополнением практически к любому блюду, особенно к мясу или стейкам из семги. Однако важно помнить, что салат необходимо употреблять в свежем виде, так как при термической обработке большая часть полезных микроэлементов разрушается. Также не стоит добавлять в готовое блюдо майонез или другие калорийные соусы.

Исследования показали, как при разной термообработке продукты сохраняют полезные свойства. Например, в пароварке витамины разрушаются меньше, чем при обычной варке или запекании в духовке. Всё дело в температуре: в пароварке она не превышает 100°C, а в духовке может достигать 250°C. Поэтому овощи, богатые витамином С, советуют готовить в щадящем режиме. Если вы предпочитаете жарку, используйте метод «сухой» жарки — без масла, а значит, без канцерогенов.

Ещё одно правило: при приготовлении замороженных овощей не размораживайте и не разогревайте их предварительно, а сразу бросайте в кипящую воду. Такая шоковая терапия также помогает сохранить витаминную ценность продуктов.

Фрукты

Многие ошибочно приравнивают пользу фруктовых соков к пользе цельных фруктов. Хотя фрукты действительно богаты витаминами, они содержат и существенное количество природных сахаров. В процессе изготовления сока (даже свежевыжатого) большинство полезных элементов, таких как клетчатка, просто теряется. Кроме того, преобладающим витамином во фруктах является витамин С, острый дефицит которого сегодня встречается редко. Интересно, что больше всего витамина С содержится не в цитрусовых, а в киви и в красном сладком перце. При этом содержание витаминов в тропических фруктах зачастую ниже, чем в привычных.

Содержащиеся во фруктах пектины усиливают моторную функцию толстого кишечника и в сочетании с клетчаткой способствуют пищеварению — по сути, фрукты помогают «выводить» токсины из организма. Поэтому большинство диетологов рекомендуют употреблять 1-2 свежих фрукта ежедневно, постоянно варьируя их виды.

Орехи

Миндаль и другие орехи (например, кедровые и грецкие) богаты магнием, железом, фосфором, цинком, медью, витаминами Е и А. Они содержат много белка, а благодаря мононенасыщенным жирам орехи помогают понизить уровень холестерина в крови и снижают риск развития болезней сердца.

Ягоды

Польза ягод определяется, прежде всего, не названием конкретной ягоды, а её цветом. Например, по составу все красные ягоды практически аналогичны — экзотические ягоды годжи мало отличаются от шиповника. Это же касается и крыжовника с киви: несмотря на разницу во вкусе и внешнем виде, они содержат схожие витамины. Наиболее полезным элементом ягод являются полифенолы — вещества, придающие ягоде насыщенный тёмный или синий цвет. Согласно исследованиям, полифенолы помогают в борьбе с ожирением, препятствуя образованию новых жировых клеток. Кроме этого, учёные считают, что употребление клубники способно нормализовать повышенное кровяное давление.

Крупа

Чаще всего диетологи называют самой полезной крупой овсянку. Овсяная крупа не только быстро и надолго даёт чувство сытости, но и улучшает пищеварение за счёт высокого содержания клетчатки и бета-глюкана (который при регулярном употреблении снижает уровень холестерина в крови). Из минералов овсянка богата марганцем, цинком и медью.

Перед применением любых рекомендаций по питанию и изменению рациона проконсультируйтесь с врачом.