Как убрать живот

Избыточные жировые отложения в области живота — распространённая проблема, корни которой чаще всего лежат в несбалансированном питании и недостатке физической активности. Чтобы эффективно бороться с ней, важно понимать механизмы накопления жира и применять комплексный подход.

Основными причинами роста живота являются избыточная калорийность рациона и малоподвижный образ жизни. У женщин жир на боках и бёдрах часто активно образуется при чрезмерном потреблении быстрых углеводов.

Запомните раз и навсегда: если какие-либо диеты, БАДы, таблетки или специальные тренажёры обещают помочь быстро убрать весь избыточный жир — это ложь, и неважно, какая знаменитость утверждает, что это работает.

Кроме того, многие склонны переоценивать энергозатраты от тренировок для похудения, одновременно увеличивая размер порций в качестве «спортивного питания».

Важно: необходимо чётко разделять цели по сжиганию лишнего жира и по набору мышечной массы. К сожалению, организм не может превратить жир в мышцы.

Необходимо пересмотреть питание: снизить потребление углеводов (мучное, сладкое), добавить в рацион больше белковой пищи (курица, рыба). Для набора мышечной массы можно рекомендовать спортивное питание — в частности, протеин (именно протеин, а не гейнер, где содержание белка на порядок выше) и аминокислоты BCAA. Конечно, это должно сопровождаться физическими нагрузками — тогда процесс набора мышц ускорится.

Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваше сердце работать быстрее и отлично сжигают жировую ткань. Такие кардионагрузки, как быстрая ходьба, бег, аэробика, езда на велосипеде, являются оптимальным выбором, чтобы убрать лишний вес в районе талии. Но плавать нужно около часа без остановки и на голодный желудок, а не греться у бортика или болтать с подружкой.

Даже продукты, предназначенные для диет, могут содержать неприятные химические вещества или гораздо больше калорий, чем вы ожидаете. В составе колы, соков, конфет и мороженого зачастую содержится не обычный сахар, а фруктозный сироп, который нарушает обмен веществ и провоцирует рост подкожного жира на боках.

Для избавления от внутреннего жира (и большого живота) необходимо соблюдать диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом. Наиболее частая причина переедания и роста жира на боках — любовь к продуктам, содержащим глютен. Научитесь обращать внимание на этикетки: хотя бы примерный расчёт калорийности и состава поможет оценить, полезна ли эта пища. По сути, одна банка сладкой газировки равносильна двухкилометровой пробежке — именно поэтому важно уметь считать калории.

Чтобы держать вес, нужно не сидеть на диетах, а пересмотреть образ жизни и навсегда изменить пищевые привычки. Например, вы увидите, что в составе определённых продуктов слишком много насыщенного жира или быстрых углеводов в виде сахара. Рекомендуется как считать углеводы в баллах (кремлёвская диета), так и даже сесть на кето-диету, полностью исключающую углеводы в питании.

Высокий индекс массы тела, практически всегда связанный с наличием у мужчины большого живота, тесно связан с серьёзными заболеваниями — от сахарного диабета до высокого уровня холестерина и проблем с сердечно-сосудистой системой. Помимо прочего, отрицательным последствием большого живота у мужчин является постепенное падение уровня тестостерона. Чем больше жира хранит на себе мужское тело (и живот в частности), тем сильнее этот жир влияет на преобразование тестостерона в эстроген.

Ошибочно считать, что увеличение жировой прослойки — это необратимое последствие взросления, касающееся всех мужчин после тридцати (в реальности пивной живот часто объясняется соответствующей диетой и малоподвижным образом жизни), ровно как неотвратимое последствие беременности (существует множество примеров, когда девушки успешно избавлялись от живота уже через несколько недель после родов).

Для того чтобы сбросить лишний вес, убрать жир с живота и похудеть в боках, мужчинам прежде всего необходимо отказаться от регулярных сладких перекусов и употребления чрезмерно калорийной пищи. Чтобы эффективно бороться с жиром на боках и бёдрах, важно понять, почему ваш организм решил формировать жировые запасы именно там. В конечном итоге именно лишний вес служит чётким сигналом о том, что метаболизм организма нарушен.

Однако в силу метаболических различий диеты намного более эффективны для снижения веса у мужчин, тогда как для женщин наиболее быстрым способом сжигания жира (особенно проблемного внизу живота) являются регулярные тренировки. По сути, женский организм учится запасать избыточную энергию не в жировых запасах на боках и бёдрах, а в мышечной ткани (в том числе за счёт улучшения синтеза гликогена). Организм постепенно учится запасать избыточную энергию не в жире на животе, а в мышцах.

Из огромного количества людей, имеющих лишний вес и пытающихся сжечь жир, лишь немногие обладают «склонной к полноте» генетикой. Внутренний висцеральный жир (именно он выдавливает живот вперёд) быстрее сгорает при коррекции питания.

Отдельное внимание стоит обратить на качество жиров в питании — например, вредные трансжиры рекомендуется исключить полностью. Говоря о конкретных цифрах, при соблюдении правил вы легко сможете похудеть на 3-5 кг в месяц и убрать обвисший живот. Чем конкретнее ваша цель и предметнее мотивация, тем больше шансов на успех — стремитесь похудеть на 4 кг за месяц, а не пытаться «прийти в форму за неделю» или «убрать живот перед пляжем».

Однако, несмотря на то что большинство полных людей склонны оправдывать свои формы «плохой» генетикой, ленью и возрастными изменениями, наиболее значимым фактором чаще всего является чрезмерная калорийность питания. Даже если нарушения метаболизма действительно имеются, причина роста гормонального живота зачастую кроется не в ДНК, а в пищевых привычках и хронически малоподвижном образе жизни.

Научные исследования показывают, что в теле человека существуют несколько типов жира, образующихся при разном типе питания и требующих собственной стратегии для похудения. Обычно считается, что лучшим способом убрать живот для девушек является максимальное ограничение вредного питания.

Переходить к выполнению упражнений для укрепления брюшного пресса необходимо лишь после того, как вы сможете скрыть живот под футболкой. Плюс к этому, хотя упражнения на пресс определённо способны улучшать тонус мышц живота (что важно в борьбе с обвисшим животом), для избавления от жировых запасов прежде всего важна безуглеводная диета.

Регулярные физические тренировки не только укрепляют мускулатуру, но и нормализуют уровень сахара в крови. Пытаясь убрать живот за неделю, многие резко ограничивают количество еды и начинают буквально голодать, полагая, что так смогут быстро согнать жир с боков.

Работает: лучшей диетой, помогающей сбросить вес в области живота, станет вовсе не «шоковая терапия», а плавный переход к правильному питанию, содержащему как можно больше натуральных продуктов и еды с низким гликемическим индексом, а также максимальный отказ от сладостей, полуфабрикатов и фастфуда.

Отказ от мучного и сладкого является первым шагом на пути избавления как от большого живота, так и от жира внизу живота. Подобное питание поможет не просто быстро похудеть, но и гарантирует, что согнанные килограммы не вернутся обратно на бока. Помните, что кубики пресса есть у любого человека, однако у многих они скрыты под слоем жира — сначала вы должны сжечь жир, а лишь потом думать о том, как правильно качать пресс.

Как только вы начинаете нервничать, мозг сигнализирует: наступают тяжёлые времена, нужно запасаться жиром для дополнительного источника энергии в будущем. Главное, чтобы жировых отложений не накопилось в избытке, иначе он начнёт оседать не только под кожей, но и в сальнике, окружая внутренние органы. Для организма важно, чтобы количество висцерального жира было в норме, которая составляет 10% от всех жировых скоплений, остальные 90% приходятся на подкожный жир.

Жиры, которые скапливаются под кожей и вокруг внутренних органов, нужны нам, чтобы выжить — они помогают организму пережить голод и холод.

Как определить излишки висцерального жира

Перед тем как искать способы убрать висцеральный жир, нужно определиться, имеются ли у вас его излишки.

Генетики утверждают, что склонность к накоплению висцерального жира — это прежде всего генетическая предрасположенность. Существует несколько способов, которые помогают выяснить, в норме ли у вас висцеральный жир или в избытке. Как только мужчина начинает бороться с лишним весом, висцеральный жир освобождает его внутренние органы, и вес уходит, хотя объёмы при этом могут изменяться незначительно.

Ещё один способ, позволяющий узнать, сколько висцерального жира скопилось в организме, подойдёт тем, у кого есть возможность посещать бассейн. Если вы держитесь, как поплавок, и медленно погружаетесь в воду или вообще не тонете, то вынуждены вас огорчить — ваши органы окружены висцеральным жиром, который держит вас на плаву. Убрать висцеральный жир помогают только активные виды спорта: ходьба (скандинавская ходьба), бег, велосипед, плавание, большой теннис, футбол, а также занятия бодифлексом.

Если у вас нет проблем с работой эндокринной системы, то висцеральный жир будет уходить вместе с подкожным, когда вы будете худеть, сочетая принципы правильного питания и физические нагрузки. Внутренний жир оседает на сальнике и, подобно ёлочным игрушкам, обёрнутым в бумагу для лучшего хранения, начинает обволакивать внутренние органы. Только представьте, как могут чувствовать себя внутренние органы, сдавленные со всех сторон жиром?

Если наблюдается нехватка внутреннего жира, то даже небольшое внутрибрюшное давление (при чихании, кашле) может стать причиной опущения почек, печени, селезёнки, кишечника, желчного пузыря. Он помогает углеводам проникнуть внутрь клетки органа для дальнейшего распада, а не оседать на его внешних стенках в виде жира. Поэтому пивные дрожжи, говяжья печень, перловая каша, цельнозерновые продукты, грибы, зелёные бобы должны быть включены в рацион тех, кто решил бороться с висцеральным жиром.

Тем, кто ищет, как убрать висцеральный жир на животе с помощью физических упражнений, следует знать, что качанием пресса, наклонами и приседаниями вы не спасёте ситуацию. Измерить количество висцерального жира можно с помощью специальных весов, которые часто устанавливают в профессиональных фитнес-клубах. Специальная система весов позволяет измерить массу тела и высчитать, какое количество жира относится к внутреннему. У мужчин висцеральный жир на животе скапливается быстрее, чем у женщин, но и теряют они его лучше. Если цифра выше 0,88 — вы в зоне риска, и вам нужно искать способы, как избавиться от висцерального жира.

Важно: заметный «пивной животик» у мужчин — явный признак того, что органы окутаны жиром.

Независимо от строения фигуры и генетической предрасположенности, у женщин после 40 лет снижается выработка женских гормонов, и вероятность возрастания висцеральной жировой ткани увеличивается в разы. Как правило, у обладательниц пышных бёдер и тонкой талии склонность к накоплению этого вида жира намного меньше. Происходит рост жировой прослойки вокруг желудка, печени, желчного пузыря, кишечника, почек, половых органов. Но их общий объём не должен превышать более 10-15% от общего количества всех жировых клеток организма. Если подкожные накопления можно, в крайнем случае, убрать хирургическим путём, то висцеральные — медики вырезать ещё не научились.

Для определения количества «опасной» жировой прослойки лучше, конечно, обратиться в поликлинику и пройти медицинское обследование.

Увеличить потребление растительной пищи, то есть ваш дневной рацион должен состоять на 70% из овощей и фруктов. Сильная половина человечества не склонна к образованию целлюлита, но склонна к накоплению внутреннего жира.

Коррекция питания

Для эффективного уменьшения объема живота в первую очередь необходимо скорректировать рацион. Рекомендуется сократить потребление жиров животного происхождения, таких как сливочное масло, жирная говядина или свинина. Также стоит ограничить растительные жиры со схожей структурой — пальмовое и кокосовое масла.

В качестве полезной альтернативы вредным перекусам (например, бутербродам) отлично подойдут орехи, сухофрукты, цитрусовые, а также свежие овощи и фрукты.

Что такое висцеральный жир?

Важно понимать, что проблема может заключаться не только в подкожных жировых отложениях. Висцеральный жир — это особый тип жировой ткани, которая накапливается не под кожей в области талии и бедер, а вокруг внутренних органов брюшной полости. Он считается более опасным для здоровья.

Как бороться с висцеральным жиром?

Сжечь висцеральный жир могут только активные физические нагрузки. Диеты и локальные упражнения на пресс здесь малоэффективны. Необходимы регулярные кардиотренировки, которые заставляют организм расходовать энергию. К наиболее действенным видам активности относятся:

• Бег
• Плавание
• Езда на велосипеде
• Игра в футбол
• Большой теннис

Перед применением любых рекомендаций, включая изменение диеты и физической активности, проконсультируйтесь с врачом.