Антиоксиданты
Антиоксиданты — это природные или синтетические вещества, способные замедлять или предотвращать окисление органических соединений в организме. Их роль в поддержании здоровья и замедлении процессов старения сегодня широко изучается и признаётся.
Наша кожа служит естественным барьером, защищающим от негативных факторов окружающей среды: ультрафиолетового излучения, механических повреждений и других воздействий. Однако примерно к 25 годам начинаются естественные процессы старения кожи. Основной причиной этого считается окислительный стресс — процесс, происходящий в клетках организма под влиянием свободных радикалов, взаимодействующих с кислородом. Чем старше мы становимся, тем сильнее эти радикалы воздействуют на клетки, что ведёт к снижению иммунитета и ускоренному старению. Формированию свободных радикалов способствуют курение, употребление жирной пищи, интенсивные физические нагрузки, солнечное излучение и загрязнение окружающей среды.
Учёные установили, что защитниками наших клеток выступают антиоксиданты. Они нейтрализуют вредные свободные радикалы и поддерживают их концентрацию на безопасном уровне. Исследования также показывают, что антиоксиданты способны замедлять процесс старения, снижать риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, мышечной дистрофии и других патологий.
Антиоксиданты делятся на две основные группы. Эндогенные вырабатываются самим организмом (например, женские половые гормоны, коэнзим Q10, ферменты супероксиддисмутаза, каталаза, глутатионпероксидаза). Экзогенные поступают извне, в основном с пищей (например, витамин С, селен, флавоноиды).
Под действием свободных радикалов могут окисляться и разрушаться крупные молекулы полисахаридов, входящих в состав слизистого вещества, которое служит смазкой для суставов. Таким образом, свободные радикалы могут провоцировать и заболевания суставов.
Помимо радиации, образованию свободных радикалов способствует неправильное питание. Предотвратить этот процесс путём "связывания" свободных электронов можно, добавив в рацион достаточное количество антиоксидантов.
Четыре самых важных антиоксиданта в борьбе со свободными радикалами, служащих нашему омоложению и поддержанию здоровья всех клеток, — это витамины А, Е, С и селен.
Среди патологий, сопровождающихся изменениями интенсивности процессов свободнорадикального окисления, упоминаются следующие:
- аллергические заболевания, в частности бронхиальная астма, аллергические реакции на компоненты пищи, лекарственные препараты и загрязнители окружающей среды;
- аутоиммунные заболевания;
- патологии органов дыхания;
- инфекционные заболевания, как бактериальные (пневмонии, ревматоидный артрит, хеликобактерная инфекция), так и вирусные (гепатиты, ВИЧ-инфекция, грипп);
- нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера, аллергические энцефаломиелиты, амиотрофический боковой склероз, болезни Хантингтона и Паркинсона, прионные патологии);
- онкологические заболевания;
- офтальмологические патологии (катаракта, глаукома, ретинопатии, окулярные геморрагии);
- сердечно-сосудистые патологии, такие как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, болезнь Кешана, алкогольная кардиомиопатия;
- эндокринные патологии, в частности сахарный диабет;
- эритроцитарные патологии (анемии Фанкони и серповидноклеточная малярия, фавизм).
Витамин А и каротин
Предшественником витамина А, из которого в организме человека образуется сам витамин, является каротин. Без постоянного и достаточного поступления антиоксидантов, таких как бета-каротины, жизнь была бы невозможной. Их дефицит, как и дефицит других антиоксидантов, приводит к преждевременному старению, а также к поражениям сердечно-сосудистой системы, катаракте и онкологическим заболеваниям.
В некоторых исследованиях по проблемам борьбы с онкологическими заболеваниями в США указывается, что высокое содержание каротинов в повседневном питании является хорошей защитой от рака.
Но важна не только профилактика болезней. Если вы встретите пожилую женщину, которая выглядит на 40 лет, почти наверняка можно утверждать (и биохимики это подтвердят!), что у неё в крови безупречная концентрация каротинов. Высокое содержание каротинов отмечается в моркови, свекле, тыкве, абрикосах и других овощах и фруктах подобной окраски. Однако сейчас разработаны композиции поливитаминов, содержащие дополнительно бета-каротин.
Суточную потребность в витамине А (около 3000 МЕ) мы можем восполнить, применяя как препараты витамина А в жидкой лекарственной форме для внутреннего и внутримышечного применения, так и поливитаминные комплексы отечественных и зарубежных производителей, в которых он является практически обязательным компонентом. Рекомендуется также применение рыбьего жира, в котором содержится большое количество витамина А.
Витамин Е
Витамин Е выполняет в организме важную защитную функцию, борясь со свободными радикалами и предохраняя от них жирные кислоты. Там, где недостаточно витамина Е, жир разрушается. Так происходит, к примеру, с маслом, оставленным на свету: оно прогоркает. Жиры в организме разрушаются подобным же образом. Типичным признаком этого являются старческие пятна на руках. Такие же нарушения обмена жиров происходят и в сосудах, и в сердце, и в мозге, и в других органах. В соответствии с этим многие болезни и недуги часто являются всего лишь следствием нехватки антиоксидантов. При достаточном количестве витамина Е этого не происходит. В последние годы интерес к витамину Е возрос после обнаружения его защитной активности при атеросклерозе и раке, заражении крови, дыхательных расстройствах.
Витамин С
Витамин С, или аскорбиновая кислота, является одним из самых сильных антиоксидантов. Люди, живущие в неблагоприятных условиях внешней среды (ядовитые, вредные вещества, консерванты увеличивают образование свободных радикалов!), должны потреблять достаточное количество этого витамина. Особенно это важно, если в организме возрастает потребность в нём: при беременности, при простудных заболеваниях, при активных занятиях спортом и т.д. При достаточном поступлении в организм витамина С кожа остается здоровой и гладкой, в таком же состоянии сохраняются и сосуды, поскольку замедляется развитие атеросклероза, уменьшается повреждение стенок сосудов.
Помогает витаминам выполнять антиоксидантное действие природный антиоксидант селен.
Важно: Не злоупотребляйте витаминами! Необходимо соблюдать рекомендуемую дозу, не допуская передозировки! Надо беречь витамины от детей, которые могут соблазниться привлекательным видом препаратов.
Антиоксиданты в продуктах питания
Ниже мы приводим сводные таблицы содержания антиоксидантов в продуктах питания.
Они обезвреживают свободные радикалы, которые, в свою очередь, являются одной из главных причин старения и множества дегенеративных болезней. Растения вынуждены существовать в таких условиях окружающей среды, от которых им необходимо защищаться. Для защиты они и вырабатывают разные защитные вещества, в том числе антиоксиданты-противоокислители. Употребляя эти растения в пищу, мы также защищаем свой организм от свободных радикалов и окислительного стресса.
Исследования наличия антиоксидантов в продуктах питания проводились в Бостонском Университете в США.
Приводятся две таблицы, поскольку для измерения в продуктах использовались разные методики. Нам надо обратить внимание на то, что при равном количестве антиоксидантов мы съедаем обычно разное количество каждого продукта.
Например, в некой специи может быть столько же антиоксидантов, сколько и в фасоли, но очевидно, что фасоли мы можем съесть гораздо больше, поэтому и преимущество мы должны отдавать ей. Кроме того, важно смотреть на калорийность продуктов.
Количество антиоксидантов в черносливе одно из самых больших, но и калорийность его высока — им лучше сильно не злоупотреблять и есть не вдобавок к остальным продуктам, а вместо конфет или булочек.
| ПРОДУКТ | АНТИОКСИДАНТНАЯ СПОСОБНОСТЬ/ГРАММ |
| Пять лучших ягод и фруктов : | |
| Клюква | 94.56 |
| Черника (дикорос) | 92.60 |
| Чёрная слива | 73.39 |
| Слива (тип не указан) | 62.39 |
| Черника (культивируемая) | 62.20 |
| Пять лучших овощей : | |
| Маленькая красная фасоль | 149.21 |
| Обычная красная фасоль | 144.13 |
| Фасоль (цвет не определён) | 123.59 |
| Артишоки | 94.09 |
| Чёрные бобы | 80.40 |
| Пять лучших орехов: | |
| Пеканы | 179.40 |
| Грецкий орех | 135.41 |
| Фундук, лесной орех | 135.41 |
| Фисташки | 79.83 |
| Миндаль | 44.54 |
| Пять лучших специй: | |
| Гвоздика | 3144.46 |
| Молотая корица | 2675.36 |
| Душицы лист | 2001.29 |
| Куркума | 1592.77 |
| Сушёная петрушка | 743.49 |
| Какао тёртое | 1031.90 |
Антиоксиданты в 10 лучших продуктах антиоксидантных единиц на 100 грамм
| Фрукты: | Овощи: | ||
| Чернослив | 5,770 | Капуста | 1,770 |
| Изюм | 2,830 | Шпинат | 1,260 |
| Черника | 2,400 | Брюссельская капуста | 980 |
| Ежевика | 2,036 | Ростки люцерны | 930 |
| Земляника | 1,540 | Брокколи (цветки) | 890 |
| Малина | 1,220 | Свёкла | 840 |
| Слива | 949 | Красный перец | 710 |
| Апельсины | 750 | Лук | 450 |
| Виноград красный | 739 | Зерно | 400 |
| Вишня | 670 | Баклажан | 390 |
Сельскохозяйственное Бюро Исследований (ARS) при Администрации Пищевых и Лекарственных продуктов (FDA) доказало, что натуральные продукты с высоким содержанием антиоксидантов способны предотвращать многие болезни и замедлять процесс старения. Была также разработана специальная шкала (ORAC), по которой определяется количество столь необходимых нам антиоксидантов в тех или иных продуктах.
Совсем недавно Министерство Здравоохранения США рекомендовало всем ежедневно принимать около 5000 единиц антиоксидантов по шкале ORAC. Научные исследования USDA подтвердили: «Молодые люди, а также люди среднего возраста могут уменьшить риск подверженности возрастным заболеваниям, включая прогрессирующие поражения мозга, просто добавив продукты с высокими показателями ORAC к ежедневному рациону».
Известно, что такие фрукты и ягоды, как гранат, черника, голубика, клюква, виноград, содержат наибольшее количество антиоксидантов.
Другой взгляд
Важно: За последнее время опубликованы результаты сразу нескольких исследований, показывающих, что клюкву, чернослив, капусту, фасоль, оливковое масло, какао, орехи и даже безусловно полезные яблоки не стоит воспринимать однозначно позитивно.
Так, учёные из австралийского университета Монаш (Monash University) установили, что антиоксиданты могут провоцировать развитие сахарного диабета второго типа. Группа под руководством профессора кафедры биохимии и молекулярной биологии упомянутого университета Тони Тиганиса (Tony Tiganis) обнаружила новый положительный эффект свободных радикалов. Оказывается, активные частицы кислорода, такие как перекись водорода, в небольших концентрациях могут выполнять и защитную функцию в организме.
Роль свободных радикалов и антиоксидантов в организме
В эксперименте профессора Тиганиса активные формы кислорода способствовали повышению резистентности (устойчивости) к инсулину в мышечных тканях генетически модифицированных мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров. Когда же мышам начали вводить антиоксиданты, блокирующие действие свободных радикалов, клетки животных стали менее восприимчивы к инсулину. Таким образом, активные молекулы кислорода могут играть защитную роль, предупреждая развитие диабета на определённых этапах. Однако эти данные не исключают негативного воздействия свободных радикалов на более поздних стадиях заболевания, когда, как известно, активный кислород повреждает нервы и сосуды диабетиков.
Австралийские учёные подчёркивают, что свободные радикалы важны для нормальной работы клеток. «Эти молекулы поступают в организм с обычной пищей. Кроме того, они вырабатываются во время физических упражнений. Их действие не всегда отрицательно. Например, они способствуют укреплению мышц и помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови», — комментирует профессор Тиганис. Примечательно, что многие диетологи предостерегают пациентов от злоупотребления продуктами, известными высоким содержанием антиоксидантов. Возможно, потому что такая пища (например, чернослив, где концентрация антиоксидантов чрезвычайно высока) часто оказывается очень калорийной и не может служить основой здорового рациона.
Использование антиоксидантов в свете теории старения
Всемирно известный геронтолог доктор Дэнхам Харман в 1954 году выдвинул свободнорадикальную теорию старения, а в 1956 году опубликовал свою первую статью на эту тему – «Старение: теория, основанная на свободных радикалах и радиационной химии». Сегодня эта теория является одной из основных для учёных во всём мире, хотя у неё есть и много противников.
Теория доктора Хармана затрагивает саму суть процесса старения в организме человека. Он утверждает, что каждый организм содержит свободные радикалы — нестабильные молекулы кислорода, которые появляются в процессе основных обменных функций, таких как пищеварение и дыхание. Из-за того что атому кислорода (или азота) в такой молекуле-радикале не хватает одного электрона на внешней оболочке, он становится очень агрессивным и стремится вернуть себе недостающий электрон, отнимая его у других, стабильных молекул.
Из этих «нормальных» молекул (к ним могут относиться липиды, ДНК, белки) строятся все клетки и ткани организма. Когда их атакуют свободные радикалы, они окисляются (то есть отдают свои электроны агрессивным радикалам), что запускает цепную реакцию разрушения клеток и тканей. Отняв электрон, свободный радикал сам превращается в стабильное соединение, а атакованная молекула становится новым свободным радикалом. С каждым циклом поражается всё больше клеток, и порочный круг замыкается.
Несмотря на очень короткое время существования (у некоторых — сотые доли секунды), свободные радикалы успевают серьёзно повредить соседние клетки, вступая с ними в «неправильные союзы». Считается, что они могут провоцировать реакции, ведущие к повреждению сердечной мышцы и нервных клеток, развитию рака, атеросклероза (отвердеванию артерий) и около восьмидесяти других заболеваний.
Возникает парадокс: кислород необходим для поддержания жизни, но он же способствует появлению свободных радикалов, которые эту жизнь разрушают — ускоряют старение и болезни. Наиболее наглядной аналогией свободнорадикального окисления в организме является коррозия металла. Под действием свободных радикалов человеческое тело тоже постепенно «ржавеет» и изнашивается.
В результате такого окисления ранее инертные молекулы начинают активно вступать в химические реакции. Например, молекулы коллагена, столкнувшись с радикалами кислорода, становятся настолько активными, что сшиваются друг с другом. Такой сшитый коллаген менее эластичен, чем обычный, а накопление этих димеров ведёт к старению кожи и появлению морщин.
Обычно здоровый организм сам справляется со свободными радикалами, возникающими в процессе естественного обмена веществ. Однако неблагоприятные внешние факторы могут привести к ситуации, когда защитные силы уже не в состоянии нейтрализовать избыток агрессивных частиц. Риск многократно повышается при физических и эмоциональных перегрузках.
Чтобы контролировать процесс старения, важно по возможности ограничить контакт с условиями, которые способствуют образованию свободных радикалов: это радиация, ультрафиолетовое излучение, сигаретный дым, смог, жирная пища.
Поэтому старайтесь меньше находиться под прямыми солнечными лучами, избегайте табачного дыма и придерживайтесь принципов правильного питания.
Стоит отметить, что другой врач — доктор Имре Нейджи — расширил свободнорадикальную теорию. Раньше считалось, что основные повреждения свободными радикалами происходят внутри клетки, что ведёт к разрушению клеточной ДНК и, как следствие, к старению.
Интересное дополнение к теории
Доктору Нейджи удалось доказать, что ДНК, извлечённая из клеток пожилых людей, даже тех, кому за девяносто лет, была способна нормально воспроизводиться. Поскольку ДНК с возрастом не повреждается, основной причиной старения должно быть что-то другое.
Он предположил, что эффект старения наиболее сильно проявляется во внешних слоях клетки — её мембранах. Благодаря этим исследованиям учёные смогли разработать вещества, способные проникать в клеточные мембраны, содействовать восстановлению клеток и увеличивать их способность удерживать воду, что жизненно важно для их здоровья.
Питательные вещества, чья высокая эффективность в замедлении или даже остановке разрушительного воздействия свободных радикалов была доказана, получили название антиоксидантов. Антиоксиданты действительно нейтрализуют свободные радикалы, обезвреживая их, а также предоставляют повреждённым клеткам новые электроны взамен утраченных. Они могут помочь исправить вызванные солнцем повреждения от свободных радикалов и даже снизить риск возникновения рака кожи.
К основным антиоксидантам относят:
Селен
Содержится в морепродуктах, тунце, мясе, курице, неочищенных зерновых, прессованном твороге, брокколи и брюссельской капусте. Рекомендуется ежедневно употреблять много овощей (3-4 порции) и фруктов (2-4 порции), добавляя к ним орехи, зерна и бобовые.
Помимо антиокислительных свойств, селен также способствует облегчению состояния тревожности. Возможные признаки его недостатка в организме — депрессия, усталость и мышечные боли.
Однако избыток селена — более 800 мг в день — может привести к отравлению. Признаки отравления включают выпадение волос и зубов, ломкость ногтей и нарушение работы кишечника.
Бета-каротин (провитамин А)
Мощный антиоксидант, содержится в оранжевых и тёмно-зелёных овощах и фруктах, например: в шпинате, моркови, тыкве, сушёных абрикосах, манго, сладком красном перце и батате (сладком картофеле). Считается, что достаточное количество этого антиоксиданта способно сократить риск развития рака лёгких, рта, горла, пищевода, гортани, желудка, груди и мочевого пузыря.
Витамин С
Содержится во всех фруктах и овощах, особенно в цитрусовых, брокколи, зелёном и красном перце и клубнике. Нобелевский лауреат Лайнус Полинг, доживший до девяноста трёх лет, утверждал, что мы могли бы прожить на двенадцать – восемнадцать лет дольше, если бы ежедневно принимали 3200-12000 мг витамина С.
Людям, живущим в неблагоприятных условиях, важно потреблять достаточное количество этого витамина. Особенно возрастает потребность в нём при беременности, простудных заболеваниях, активных занятиях спортом и т.д.
Витамин Е
Содержится в натуральном виде в цельном зерне и растительных маслах холодного отжима. Им богаты орехи и семечки, в том числе арахис, миндаль, подсолнечник, а также зародыши пшеницы.
Витамин Е выполняет в организме важную защитную функцию, предохраняя от окисления свободными радикалами жирные кислоты. Там, где его недостаточно, жиры разрушаются. Наглядный пример — масло, оставленное на свету, горкнет. Подобным образом могут разрушаться и жиры в организме. Типичным признаком этого являются старческие (пигментные) пятна на коже. Такие же нарушения жирового обмена происходят в сосудах, сердце, мозге и других органах.
В последние годы интерес к витамину Е возрос после обнаружения его защитных свойств при атеросклерозе, раке, заражении крови и дыхательных расстройствах. Он может замедлять развитие рака молочной железы и простаты, снижать уровень холестерина, выводить токсины, уменьшать риск сердечных болезней и улучшать работу иммунной системы.
Другие антиоксиданты
Витамин В12, витамин А (ретинол), фолиевая кислота и пикногенол также являются целебными антиоксидантами. Пикногенол — экстракт коры сосны — считается одним из самых мощных антиоксидантов на сегодняшний день. Доказана его эффективность против токсинов, присутствующих в окружающей среде. Исследования показывают, что пикногенол в двадцать раз эффективнее витамина С. Кроме того, он активирует витамин С и усиливает его действие на организм.
Однако, поскольку биохимия каждого организма уникальна, не следует самостоятельно начинать какую-либо программу приёма антиоксидантов. Беременным женщинам категорически нельзя принимать витамины, микроэлементы или пищевые добавки без предварительной консультации с врачом.
Перед применением проконсультируйтесь с врачом.