Железо

Железо — один из важнейших микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма. Наряду с кальцием, фосфором, калием и магнием оно обеспечивает клеточное дыхание, доставку кислорода к тканям и нормальное функционирование мозга и эндокринной системы.

Без железа ткани мозга, желез внутренней секреции и всего тела не могут быть обеспечены кислородом в достаточной мере. Этот элемент содержится практически во всех продуктах питания, при этом почти не выводится из организма. Суточная потеря железа с мочой составляет всего 0,02–0,8 мг, а потребность организма относительно невелика — 3–5 г в сутки.

Почему мы ощущаем недостаток железа?

Обычно человек теряет кровь, а вместе с ней и железо, во время хирургических вмешательств и при любых кровотечениях — носовых, язвенных, почечных, травматических. Женщины сталкиваются с дефицитом железа гораздо чаще мужчин: потери происходят во время менструации, беременности и в период кормления грудью. В эти периоды особенно важно следить, чтобы рацион включал больше продуктов, богатых железом.

Дефицит железа в организме встречается довольно часто. Он приводит к развитию болезней крови, упадку сил, общему ухудшению самочувствия и неестественной бледности кожи.

Причины недостатка железа:

• Низкая физическая активность, ведущая к нарушению клеточного дыхания.
• Неполноценное питание.
• Недостаточное количество продуктов, содержащих железо, в рационе.
• Неграмотно составленные диеты после постов.
• Неправильное проведение постов.
• Резкое изменение образа жизни и режима питания, когда новые продукты содержат плохо усваиваемое железо или вообще лишены его.
• Употребление рафинированных продуктов: сахара, соли, белого хлеба, муки высшего сорта, очищенного риса, консервов, что ведет к насыщению организма фосфатами. Фосфаты препятствуют усвоению железа.
• Молочная диета без фруктов и растительных продуктов. В молоке практически нет железа.

К дефициту железа также приводит современное «хорошее» питание — дорогие сладости, мучные изделия, различные рафинированные «вкусности», мороженое, конфеты, копчености, консервы. Иногда потеря железа происходит из-за слишком быстрого и неумелого похудения, когда из диеты исключаются богатые им продукты. Между тем, каждую секунду в организме распадается 110 миллионов кровяных телец, содержащих железо. Важно понимать, как этот элемент распределяется и функционирует в организме.

Механизм управления железом

Железо поступает в организм с продуктами питания. Оно входит в состав красного пигмента крови — гемоглобина.

Основная функция гемоглобина — снабжать организм кислородом и выводить углекислый газ (СО₂). Однако современному человеку часто не хватает кислорода: мы носим одежду, что нарушает функции кожи (наших самых больших «легких»), едим в основном вареную пищу, бедную кислородом, и пьем мало воды. Дефицит железа в питании усугубляет эту проблему, так как без него не могут формироваться красные кровяные тельца.

Роль красных кровяных телец

Все важные процессы в организме, влияющие на здоровье, зависят от полноценности красных кровяных телец. Без них организм не мог бы выводить углекислоту, регулировать кислотно-щелочное равновесие, а клетки не получали бы ионы солей и фрагменты органических молекул — то есть остались бы без питания и строительных материалов для восстановления. Это привело бы организм к гибели.

Красные кровяные тельца регулируют окислительно-восстановительные механизмы уже в ходе эмбрионального развития мозга, что является их основной задачей. Даже небольшая ошибка в этих процессах может привести к рождению неполноценного потомства. Поэтому будущим матерям, да и всем нам, необходимо заботиться о достаточном количестве железа в организме.

Мать должна знать признаки недостатка железа у ребенка: бледность, отсутствие румянца, нездоровая кожа, частые головные боли, раздражительность. Поверхностное и учащенное дыхание как бы компенсирует недостаток кислорода в легких. Такие дети часто страдают желудочно-кишечными заболеваниями, запорами, тошнотой и рвотой. Позже могут появиться трофические изменения кожи, выпадение волос (вплоть до облысения), тонкие и ломкие ногти, трещины в уголках рта. Обычно такие дети рождаются у матерей с дефицитом железа.

Тяжелая анемия развивается не только из-за недостатка железа в питании, но и при дефиците витаминов группы В (особенно В₁₂) и С: эти витамины помогают железу лучше усвоиться. В кишечнике, при наличии неорганической щавелевой и фитиновой кислот, железо не всасывается. Это одна из причин, по которой необходимо потреблять содержащие железо продукты в 2–3 раза больше суточной нормы, рекомендованной медиками (всего 2 мг).

Основные пищевые источники железа общеизвестны: зеленые овощи, ботва свеклы, репы, горчицы, кресс-салат, печень, почки, яичный желток, листья одуванчика, моллюски, сухофрукты.

Казалось бы, все это вполне доступно, однако дефицит железа в крови — один из самых распространенных. Вследствие этого люди страдают от инфарктов, анемии, выпадения волос и других серьезных заболеваний. Чтобы понять, почему это происходит, нужно знать о гемоглобине больше.

Что такое гемоглобин?

Гемоглобин — это красные кровяные тельца (эритроциты). Они представляют собой микроскопические клетки. Например, на булавочной головке может поместиться до 5 миллионов эритроцитов. Именно они во многом управляют нашим здоровьем. Под микроскопом они похожи на крошечные двояковогнутые диски диаметром около 7 мкм и толщиной около 2 мкм. В одной такой клеточке содержится в среднем 280 миллионов молекул гемоглобина, а в каждой молекуле — один атом железа. В сумме это более миллиарда атомов. Мы созданы из огромного числа невообразимо малых частиц.

Красные кровяные тельца образуются в костном мозге, оттуда поступают в кровь и циркулируют в ней около 6 недель. Затем они распадаются на составные части в селезенке и печени, отдавая этим органам свое железо, которое накапливается «до востребования». Остатки эритроцитов после «отдачи» железа выводятся из организма вместе с другими продуктами обмена. Поэтому наша пища должна восполнять эти потери.

Как железо распределяется в организме?

• 57% приходится на гемоглобин крови, из них 7% (в форме миоглобина) — на мышцы.
• 16% связано с тканевыми металлоферментами.
• 20% — это стратегический запас, отложенный в печени, селезенке, костном мозге и почках.

Из этого видно, что железо необходимо не только для создания кровяных телец и работы мышц, но и для образования многих металлоферментов, запускающих разнообразные жизненные процессы, особенно в тканях мозга — самой высокоорганизованной формы живой материи. Если ткани мозга останутся без кислорода всего на 5 минут, наступит смерть. Поэтому дефицит железа в период формирования мозга вызывает нарушения в его развитии.

При этом механизм, управляющий усвоением железа, очень точен. Если элемент не требуется, организм просто не будет его всасывать: специальный белок (апоферритин), находящийся в слизистой оболочке кишечника, блокирует его поступление. Это защищает организм от избытка.

Сколько кому железа необходимо?

По нормам Института питания РАМН, всем людям — от младенцев до стариков — необходимо ежедневно 15 мг этого элемента. Американские нормы приводят те же цифры. Однако последние научные исследования показывают, что эти нормы требуют уточнения, так как учитывают лишь количество железа в пище, а не то, сколько его может усвоить конкретный организм. Результаты исследований показали, что мы усваиваем всего около 10% от полученного с пищей железа. Кроме того, из разных продуктов оно усваивается по-разному.

Трудности с усвоением железа

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в одной из публикаций сообщила о работе группы экспертов, изучавших анемию, вызванную питанием: «Есть много стран, где анемия распространена почти повсеместно и где обогащение продуктов железом становится необходимым. В последние годы с этой целью начаты интенсивные исследования».

Было изучено множество соединений железа, проведены эксперименты для подтверждения пригодности таких добавок, как сульфид и окись железа. В Таиланде, где дефицит железа особенно велик, к 15 мл рыбного соуса (ежедневного продукта) добавляли 1 мг этого микроэлемента. Эффект был незначительным: организм усваивал всего около 5% дозы. Поэтому была выдвинута гипотеза, что любое соединение железа — как естественное в продуктах, так и добавленное — усваивается лишь в незначительной степени.

Многие исследователи ищут вещества, которые позволят обогатить продукты железом и повысить его усвоение. Было замечено, что если перед приготовлением пищи добавить достаточно большие дозы аскорбиновой кислоты (витамина С), усвоение железа — как добавленного, так и природного — значительно увеличится.

Ученых также интересовало, повышает ли железо иммунитет и влияет ли оно на образование лимфоцитов (белых кровяных телец), которые определяют устойчивость организма к инфекциям. Результаты показали, что избыток кальция, сахара и сладостей в пище вызывает дефицит железа и подавляет образование антител. Недостаток железа больше всего мешает формированию антител. Первым признаком этого дефицита является снижение иммунитета.

Часто бывает и так: анализы показывают нормальный уровень железа в крови, но это не гарантирует, что в критической ситуации его хватит для образования нужного количества антител и защиты от болезни. Поэтому очень трудно определить действительную потребность каждого человека в железе. Нужно постоянно заботиться о том, чтобы его в организме было достаточно. Мудрые механизмы тела сами отрегулируют процесс и позаботятся, чтобы количество железа не превышало потребности. Казалось бы, можно принимать неорганическое железо. Однако усваиваются только макро- и микроэлементы органического происхождения. Неорганические формы, как правило, не усваиваются!

Бывает ли избыток железа?

Если из водопровода течет вода неприятного коричневого цвета с хлопьями и иногда имеет запах, это говорит об избытке железа. Опасна ли такая вода для здоровья? Всякий избыток вреден. Но на практике избыток железа в организме встречается крайне редко.

Железо в воде бывает разным. Например, гидрат окиси железа безвреден, так как легко выводится, не усваиваясь. А вот двухвалентное железо (сульфид железа) усваивается, что для нас небезопасно. Поэтому воду необходимо очищать от ржавчины.

Что человеку надо есть?

Больше всего от недостатка железа страдают женщины, следящие за фигурой, так как их диета часто бедна этим элементом. Есть и любители молочной или фруктово-молочной диеты, которые питаются в основном молочными продуктами и фруктами, а в них также очень мало железа. В яичных желтках оно есть, но в слабоусвояемой форме. Поэтому при такой диете следует добавлять продукты, богатые витамином С, чтобы удвоить количество усвоенного из желтка железа (например, зелень петрушки, укропа, лимонный сок, апельсиновый сок или настой шиповника).

Многие ученые утверждают, что дело не в том, что железо из желтка плохо усваивается, а в том, что оно блокирует усвоение этого элемента из других продуктов. Следует помнить, что оптимальная доза витамина С, повышающая усвоение железа, составляет 500 мг.

Источники железа

Наиболее богатым источником железа считается патока — побочный продукт производства сахара, который также содержит большое количество магния. Одна столовая ложка патоки (примерно 15 г) содержит 3,2 мг этого микроэлемента. В 100 г приготовленной телячьей печени находится 12 мг железа, а в говяжьей — 7 мг. В некоторых месторождениях каменной соли в 1 кг может содержаться около 450 мг железа. Каменная соль является эффективным средством для профилактики малокровия, от которого, по данным Всемирной организации здравоохранения, страдает около 20% населения Земли. Много железа также содержится в сливовом соке, кураге, изюме, орехах, тыквенных и подсолнечных семечках.

В 30 г проросшей пшеницы содержится 3 мг железа. Им также богаты черный хлеб, отруби и хлеб грубого помола. Однако из хлебных продуктов и овощей усваивается лишь около 5% железа, в то время как из продуктов животного происхождения (язык, печень рыбы, говядина) — 15–20%. При этом железо, полученное из растительных продуктов, является органическим, и его усвоение может возрастать в три раза.

Важно сочетать вареный продукт (обычно животного происхождения) с растительным, причем растительного должно быть в три раза больше! Это правило отражает способность нашего организма усваивать микроэлементы в органической форме. Кроме того, существует еще один принцип: микроэлементы не усваиваются без витаминов. Великолепным источником железа является печень. Лук повышает усвоение железа и служит настоящей кладовой витаминов, особенно витамина С. Железом также богаты хлеб из муки грубого помола, черный хлеб, отруби (пшеничные и ржаные), крупы, зелень, салатные овощи и капуста.

Таким образом, чтобы удовлетворить потребность организма в железе, необходимо:

1. Употреблять натуральные, нерафинированные продукты.
2. Отдавать предпочтение продуктам, богатым железом.
3. Помнить о витамине С и витамине В12, которые способствуют легкому усвоению железа.

История о крапиве

Мало кто знает, что простая жгучая крапива любых сортов (как крупнолистная, так и мелколистная) содержит множество полезных аминокислот, таких как лецитин, ферменты (оксидаза, пероксидаза и хлорофиллаза) и органические кислоты, включая муравьиную. Кроме того, в крапиве много минеральных солей (15–19%). Это настоящая кладовая витаминов, ферментов и микроэлементов. Среди них — соединения кремния, калия, кальция и железа, витамины А, С, К, а также 4–7% хлорофилла и не так давно открытый растительный секретин, который активизирует выделительную деятельность желудка, печени, селезенки и кишечника, а также перистальтику. Именно поэтому народная медицина веками использовала крапиву для лечения малокровия. Клинические эксперименты подтвердили, что крапива эффективно лечит анемию и не уступает синтетическим препаратам железа.

Каждая деревенская хозяйка знает, что куры будут лучше нестись, если в их корм добавлять сушеную крапиву. Народные травники советуют пройти курс лечения свежим соком крапивы, выжатым из листьев и стеблей молодых растений, собранных перед цветением. Приготовить его просто: собранную крапиву тщательно промыть, пропустить через соковыжималку или миксер с небольшим количеством воды, а затем отжать сок. Принимать по 3 столовые ложки в день. Сок не отличается приятным вкусом, но очень полезен. Можно пить его с медом. Сок хорошо сохраняется в холодильнике в течение нескольких дней.

История о хлебе

В 1941 году США вступили в войну, и Национальная конференция по вопросам питания в условиях обороны приняла решение обогащать муку и хлеб железом, чтобы предотвратить анемию среди населения. Усталость — первый признак недостатка железа и вызванной им анемии, а война не терпит усталых людей! Однако в Америке производили только белую муку и белый хлеб (то есть чистый крахмал), в то время как ценная часть зерна шла в отходы. В 1 кг муки грубого помола из неочищенных зерен содержится около 30 мг железа, в 1 кг очищенной муки — 8,2 мг, а 1 кг обогащенной муки должен был содержать около 26 мг железа. В 1968–1970 годах в 10 штатах США началась проверка этой программы.

Были тщательно обследованы 30 тысяч семей, употреблявших обогащенные железом хлеб и муку, и у всех был обнаружен дефицит железа в организме. Обогащение продуктов железом — дорогостоящее мероприятие, а результаты оказались плачевными. Это объясняется тем, что железо, добавляемое в хлеб, макароны, спагетти, вермишель и муку, является неорганическим и усваивается в минимальной степени. Таким образом, 30 лет усилий и колоссальные затраты оказались напрасными. На основе этого многолетнего эксперимента можно сделать вывод: наилучшим источником железа служат изделия из муки грубого помола (с отрубями), содержащие весь спектр минеральных элементов. Поэтому не забывайте добавлять отруби в овощные салаты.

История о лечении анемии

Одна женщина в течение многих лет после операции страдала анемией (малокровием). Она долго и безрезультатно лечилась обычными средствами. Кто-то посоветовал ей прекратить лечение и начать съедать по пучку зелени в день. Уже после двух недель употребления петрушки ее состояние начало улучшаться, а еще через несколько недель результаты стали просто ошеломляющими. Содержание красных кровяных телец увеличилось с 2,5 до 4,5 млн, то есть до нормы. Интересно, что в зелени петрушки содержится 5 мг железа, в 100 г укропа — 7 мг, но в этой зелени также присутствует 180 мг витамина С, который облегчает усвоение железа и других веществ. Такое сочетание витаминов и минеральных солей также улучшает аппетит, что в итоге обеспечило женщине полное выздоровление.

Перед применением проконсультируйтесь с врачом.